こんにちは。
とまり木です。
このページでは、血流を良くする食べ物のランキングを通じて、冷えやむくみを改善する方法をわかりやすく解説します。
結論から言うと、青魚や納豆、玉ねぎなど、身近な食材をうまく取り入れることで、血液の流れをスムーズにし、全身のめぐりを整えることができます。
食事は毎日の積み重ねだからこそ、無理なく続けられることが大切です。簡単レシピや避けたいNG習慣もあわせて紹介しているので、今日からでもすぐに実践できます。
体のめぐりを整えたい方は、紹介する食材や習慣をさっそく試してみてください。
なお、血流を良くする飲み物についてはは以下のページを参照してください。
血流を良くする食べ物ランキング10選【効果別に紹介】
血流を改善するには、日々の食事が大きな鍵を握ります。
ここでは、血管をしなやかに保ち、血液の流れをスムーズにする効果が期待される食べ物を、効果別にランキング形式で紹介します。
それぞれの栄養成分や特徴を理解して、食生活に取り入れてみましょう。
青魚（EPA・DHA）｜血液をサラサラにして血管を守る
青魚に多く含まれるEPAやDHAは、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラに保つ作用があります。
血管の内側にこびりつく脂質を抑えることで、動脈硬化の予防にもつながります。
いわし、さば、さんまなどは手軽に取り入れやすく、週に2〜3回の摂取が理想的とされています。
納豆（ナットウキナーゼ）｜血栓を溶かす自然のサポート
納豆には、血栓を溶かす働きのある「ナットウキナーゼ」が豊富に含まれています。
この成分は血流を妨げる原因となる血の塊を分解し、血液の流れをスムーズにします。
特に高血圧や動脈硬化が気になる方におすすめの食品です。
朝食に取り入れることで、1日の血流維持に役立ちます。
玉ねぎ（ケルセチン）｜血液粘度を下げる抗酸化作用
玉ねぎに含まれる「ケルセチン」や「硫化アリル」は、血液中の粘度を下げて血流を促進する抗酸化成分です。
血管を拡張し、末梢まで血液が届きやすくなる効果があります。
生で食べると成分をより効率よく摂取できるため、サラダやマリネとして活用するのがおすすめです。
ココア・赤ワイン（ポリフェノール）｜血管のしなやかさを保つ
ココアや赤ワインに含まれる「ポリフェノール」は、強い抗酸化作用を持ち、血管の老化や硬化を防ぐ効果があります。
血管がしなやかになることで血流がスムーズになり、全身への酸素や栄養の供給も効率的に行われます。
ココアはノンシュガーの純ココアがおすすめで、赤ワインは適量（1日1杯程度）を守るのがポイントです。
海藻類（アルギン酸）｜血圧を下げてめぐりをサポート
昆布やわかめ、ひじきなどの海藻には「アルギン酸」や「フコイダン」など、水溶性食物繊維が多く含まれています。
これらの成分は、血中の塩分を吸着して排出し、血圧を安定させる働きがあります。
血圧が安定することで血流の負担も減り、めぐりが整いやすくなります。
味噌汁や酢の物などで無理なく取り入れられる食材です。
きのこ類（食物繊維・GABA）｜血糖値と脂質を同時にケア
しいたけ、まいたけ、しめじなどのきのこ類は、低カロリーでありながら豊富な食物繊維と「GABA（ギャバ）」を含んでいます。
血糖値や脂質をコントロールしやすくし、間接的に血液の質を改善することができます。
炒め物や煮物に加えるなど、毎日の食事に加えやすい万能食材です。
緑黄色野菜（ビタミンC・E）｜末梢血管まで血流を促す
にんじん、ほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜には、強い抗酸化作用を持つビタミンCやビタミンEが豊富に含まれています。
これらは血管内皮を保護し、末梢まで血液を行き渡らせる効果が期待されます。
また、毛細血管の修復や維持にも関与するため、冷えやすい手足の血流改善にも役立ちます。
サラダやスープで手軽に取り入れられます。
果物（キウイ・いちごなど）｜抗酸化とビタミン補給で血管若返り
果物に含まれるビタミンCやポリフェノールは、血管の老化を防ぎ、血流を良好に保つために重要です。
特にキウイやいちご、みかんなどはビタミンCが豊富で、血流を促進しながら免疫力アップにもつながります。
デザートや朝食に取り入れることで、無理なく続けられるのも魅力です。
酢（クエン酸）｜血管拡張と疲労物質の排出を促進
酢に含まれるクエン酸は、血管を拡張し、血行を促す効果があるとされています。
また、乳酸などの疲労物質の分解や排出を促進し、血液中の循環を活発にします。
黒酢やりんご酢などは水や炭酸で割って飲むと手軽に取り入れられ、疲れやすい人やデスクワーク中心の人にもおすすめです。
水｜体内循環の基本！水分不足は血流の大敵
水は血液そのものの構成成分であり、十分な水分補給は血液の流動性を保つうえで不可欠です。
脱水状態になると血液がドロドロになり、血流が悪化しやすくなります。
特に冷え性やむくみが気になる人は、こまめな水分摂取を意識することで血流改善に役立ちます。
朝起きたときや入浴前後、食事中など、1日1.5〜2Lを目安に摂るのが理想です。
冷えやむくみに効く！部位別・血流を良くする食べ物とは？
冷え性やむくみといった症状は、血流の滞りが原因となって起こることが多く、特に女性に多く見られる悩みです。
ここでは、足・肩・内臓など、部位別の血行不良に効果的な食べ物を紹介します。
気になる症状に合わせて、適切な食品を選んで取り入れてみましょう。
足の冷え・むくみに効く食材とその選び方
足の血行不良には、カリウムやビタミンEを豊富に含む食品が効果的です。
カリウムは体内の余分な水分を排出し、むくみの解消に役立ちます。
また、ビタミンEは血管を拡張し血流を促す働きがあります。
おすすめの食材は以下の通りです。
-
かぼちゃ（ビタミンE）
-
バナナ（カリウム）
-
アーモンド（血流改善・抗酸化）
-
生姜（血管拡張・代謝促進）
これらを意識的に食事に取り入れることで、足元の冷えやむくみをやわらげる効果が期待できます。
肩こりや頭痛に関わる血流改善食材
肩や首まわりの筋肉が硬くなることで起こる肩こりや頭痛は、血流の悪化が原因の一つです。
これらの症状に対しては、血液をサラサラにする成分と筋肉の緊張をやわらげるマグネシウムが有効です。
●青魚（EPA・DHA）
血液循環を促進
●納豆（ナットウキナーゼ）
血栓予防
●ひじき・海藻類
ミネラル補給
●ココア（GABA）
リラックス効果で血管の緊張を緩和
日常的に摂取することで、肩まわりの血流が改善され、こりや重だるさの緩和につながります。
内臓の冷えに効果的なあたため食材
内臓の冷えは代謝の低下や胃腸の不調につながるため、深部体温を上げる食品の摂取が重要です。
体を温める「陽性食材」を選ぶことで、内側から血流を活性化することができます。
●生姜（ショウガオール）
加熱して代謝アップ
●にんにく（アリシン）
血管を拡張し、胃腸の働きを促進
●根菜類（ごぼう、れんこん）
食物繊維が多く体を温めやすい
●シナモン
血流促進とホルモンバランスの調整効果もあり
これらを取り入れることで、手足だけでなく内臓までポカポカと温まりやすくなります。
血流を良くするレシピ5選！簡単に作れる食事アイデア
血流を改善するには、日々の食事内容を少し意識するだけでも大きな変化が期待できます。
ここでは、栄養バランスと血流促進効果を両立したレシピを5つご紹介します。
忙しい人でも取り入れやすい、簡単で続けやすいレシピばかりです。
朝食にぴったり！納豆×アボカドのねばとろ丼
納豆に含まれるナットウキナーゼと、アボカドのビタミンE・不飽和脂肪酸が組み合わさった血流改善にぴったりの一品です。
ごはんに乗せるだけなので忙しい朝にも最適。血管を柔らかく保ち、血の巡りを助けます。
お好みで温泉卵を加えると、たんぱく質も補えバランスもアップします。
ランチに最適！サバ缶とトマトの和風パスタ
サバ缶に含まれるEPA・DHAと、トマトのリコピンを活かした簡単パスタです。
血管の炎症を抑えながら血液をサラサラにし、酸化ストレスから身体を守ります。
サバ缶は調理不要で、オリーブオイルやニンニクと和えるだけで風味豊かに仕上がります。
疲れた夜に！根菜たっぷり生姜スープ
れんこん、ごぼう、にんじんなどの根菜に、血流を促す生姜を加えたスープは、体の芯から温まり、冷えやむくみの改善に効果的です。
ポカポカ感が持続し、寝つきも良くなると好評。具だくさんにして、これ一杯で栄養をしっかり摂れるようにしましょう。
副菜に！ほうれん草ときのこのナムル
鉄分と抗酸化ビタミンを含むほうれん草に、血糖値・コレステロールをコントロールするきのこを合わせた副菜。
ごま油と少量のにんにくで和えることで、風味がアップし、栄養価も高まります。
作り置きも可能で、食事に彩りを添えてくれます。
おやつ代わりに！カカオ72％チョコ＆ナッツ
血管の健康を保つポリフェノールが豊富な高カカオチョコレートは、血流改善におすすめのおやつです。
アーモンドやくるみなどのナッツと一緒に摂ることで、ビタミンEやオメガ3脂肪酸も補給でき、満足感も得られます。
手軽で持ち運びもしやすく、外出先にもぴったりです。
血流を良くする食生活のコツとNG習慣
血流を良くするには、食べるものだけでなく「どのように食べるか」「どんな習慣を避けるか」も非常に重要です。
ここでは、血流改善をより効果的にするための食生活の工夫と、注意すべきNG習慣を紹介します。
日々のちょっとした意識が、健康的なめぐりの体をつくります。
調理法や食べ合わせで効果アップ！取り入れ方の工夫
血流を良くする栄養素は、調理法や食べ合わせによって吸収率や効果が大きく変わることがあります。以下のような工夫が、めぐりをサポートするポイントです。
-
ビタミンEは油と一緒に摂ると吸収率アップ（例：ほうれん草＋ごま油）
-
EPA・DHAは加熱に弱いため、サバ缶や刺身で摂るのが効率的
-
ケルセチンを含む玉ねぎは、生食やマリネで効果を活かす
-
納豆とネギは相性抜群！血流サポート＋抗酸化で相乗効果
このように、食材の組み合わせや調理法を少し意識するだけで、体内での栄養効果が高まります。
避けたい食習慣｜血をドロドロにする食材と習慣
どれだけ良い食材を摂っていても、悪い食習慣があると血流改善の妨げになります。以下のような行動や食材には注意が必要です。
-
加工食品やスナック菓子に多く含まれるトランス脂肪酸
-
糖分・塩分過多の食事（清涼飲料水・レトルト食品など）
-
アルコールの過剰摂取（血管収縮や水分不足の原因に）
-
極端なダイエットや偏食による栄養不足
これらを避けることで、血液の質を整え、栄養の吸収・循環を良好に保つことができます。
食べ物＋生活習慣でめぐりを整える方法まとめ
血流を改善するためには、食べ物だけでなく、運動・入浴・ストレス管理といった生活習慣も大きな役割を果たします。
ここでは、日常に取り入れやすく、血流をサポートする実践的な習慣をご紹介します。
食事とあわせて取り組むことで、より高い相乗効果が期待できます。
軽い運動やストレッチで毛細血管まで活性化
運動は血流改善に欠かせない要素です。激しい運動でなくても、軽いストレッチやウォーキングを継続することで、全身の血液循環が促進され、毛細血管まで血液が行き渡りやすくなります。
特にふくらはぎを動かす運動（第二の心臓と呼ばれる）は、足元の冷えやむくみに有効です。
入浴・温活で体の芯からポカポカに
シャワーだけで済ませず、湯船に浸かる習慣を持つことで、全身の血管が広がり血流が改善されます。
40℃前後のぬるめのお湯に15〜20分程度浸かるのが理想的。
さらに、腹巻きや温感素材のインナーなどを活用する「温活」も、冷えの根本対策に効果的です。
ストレスと血流の関係にも注意！
ストレスを感じると交感神経が優位になり、血管が収縮して血流が悪化します。
現代人にとっては、ストレス対策も血流ケアの一環です。
質の良い睡眠、深呼吸、好きな音楽やアロマなど、リラックスできる時間を意識的につくることが、血管の健康を守ることにつながります。
血流を良くする食べ物Q&A
Q1: 血流を良くするために毎日食べたほうが良い食べ物はありますか？
A: 青魚（EPA・DHAを含む）、納豆、玉ねぎ、緑黄色野菜などは毎日の食事に取り入れやすく、継続することで血流改善に効果が期待できます。特に朝食に納豆や野菜、昼食・夕食に魚を取り入れると効果的です。
Q2: 血流を良くするのにおすすめのレシピは？
A: 納豆アボカド丼、サバ缶とトマトの和風パスタ、根菜と生姜のスープなど、血流を促す栄養素が豊富で簡単に作れるメニューが人気です。忙しい方には作り置きできるナムルや味噌汁もおすすめです。
Q3: 足の冷えやむくみに効く食べ物はありますか？
A: カリウムを多く含むバナナやアボカド、ビタミンEが豊富なかぼちゃ、血管拡張作用のある生姜などが効果的です。これらを組み合わせることで、足の末端まで血が巡りやすくなります。
Q4: 血流を悪くする食べ物にはどんなものがありますか？
A: トランス脂肪酸を多く含むマーガリンやスナック菓子、過剰な糖分・塩分を含む加工食品、アルコールの過剰摂取などは血流を悪化させる原因になります。バランスの取れた食生活が重要です。
Q5: コンビニで手軽に買える血流改善に役立つ食品は？
A: サバ缶、ミックスナッツ、高カカオチョコレート、豆腐、野菜スティック、生姜入り飲料などが手軽に購入でき、血流サポートに役立ちます。成分表示を確認し、添加物の少ないものを選びましょう。
Q6: 血流改善に必要な水分量はどれくらいですか？
A: 1日あたり1.5〜2L程度の水分補給が推奨されています。水分が不足すると血液がドロドロになりやすいため、こまめな水分補給を心がけましょう。特に起床後や入浴後、運動後の摂取が効果的です。
まとめ：血流を良くする食べ物ランキング10選！冷えやむくみ対策におすすめの食品とは？
このページでは血流を良くする食べ物について解説をしてきました。
青魚や納豆、野菜などを日常に取り入れることで、冷えやむくみの改善に役立ちます。
手軽に作れるレシピや生活習慣の見直しを通じて、全身のめぐりを整えることができます。
無理なく続けられる工夫を取り入れながら、体の内側から健康を目指していきましょう。
