ダイエット中でも安心！外食ランチで太らないおすすめチェーン店7選

こんにちは。
とまり木です。

このページでは、ダイエット中でも安心して楽しめる外食ランチの選び方や、おすすめのチェーン店を紹介します。

結論、工夫次第で外食でも太らずに、栄養バランスの整ったランチをとることは十分可能です。

ヘルシーなメニューを選べるお店や、忙しい日でも取り入れやすいコンビニ商品、自炊で続けやすいレシピまで幅広く紹介しているので、外食が多い人でも無理なくダイエットを続けられます。

もっと詳しく知りたい方はこのまま読み進めて、すぐにお店を探したい方は、おすすめチェーン店の一覧をチェックしてみてください。

ダイエット中の外食ランチでも太らない食べ方の基本を解説

外食でもダイエットを続けるためには、何をどう食べるかが非常に重要です。

外食＝太るという印象がありますが、食材選びや食べ方の工夫次第で栄養バランスの取れたヘルシーな食事にできます。

ここでは、太らない外食ランチを実現するための基本的な考え方と注意点を解説します。

太らない食事の選び方5つのポイント

外食で太らないためには、以下の5つのポイントを意識しましょう。

• 野菜から先に食べて血糖値の急上昇を防ぐ

• 主菜に高たんぱく・低脂質の食材（鶏肉・魚・豆腐など）を選ぶ

• 揚げ物よりも焼き・蒸し・煮物を優先する

• 炭水化物は白米より玄米や雑穀米、または少なめを選ぶ

• 汁物やスープで満腹感を得る

このような工夫で、外食でもカロリーを抑えながらしっかり栄養を摂ることができます。

ヘルシー外食で避けるべきNGメニューとは？

ダイエット中に避けたいメニューの代表は、脂質・糖質が高すぎるメニューです。

例えば、ラーメン・揚げ物定食・大盛りカレーライスなどは、エネルギー過多になりやすく、栄養の偏りも心配です。

また、サラダでもクリーミー系ドレッシングをたっぷりかけるとカロリーが増加します。

選ぶ際は「見た目がこってり」「味付けが濃い」「白米大盛り」は避けるのが安全です。

食べる順番や時間帯の工夫も効果的！

外食時には「食べる順番」や「食べる時間」も重要です。

野菜→たんぱく質→炭水化物の順に食べると、血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪の蓄積を防げます。

また、夜遅い食事は脂肪がつきやすくなるため、外食はなるべく昼食か18時頃までに済ませるのが理想です。

こうしたちょっとした意識が、ダイエット成功に大きく影響します。

ダイエット中でも安心！おすすめの外食チェーン店【ジャンル別】

ダイエット中でも外食を楽しみたいという方に向けて、太らずに食べられるチェーン店をジャンル別に紹介します。

どの店舗でも栄養バランスを意識したメニューがあり、工夫次第で満足感のある食事が可能です。

ここでは、ヘルシーなランチを提供しているチェーン店を実名で挙げながら紹介します。

定食系チェーン｜大戸屋・やよい軒・さち福や

定食スタイルのチェーン店は、主食・主菜・副菜が揃っていて、栄養バランスが取りやすいのが魅力です。

大戸屋では「鶏の黒酢あん定食」や「しまほっけの炭火焼き定食」など、野菜も豊富でたんぱく質中心のメニューが充実。

やよい軒やさち福やでも、ご飯の量を調整できたり、みそ汁やサラダが付くメニューが多く、ダイエット中でも安心して食べられます。

ファストフード系｜モス・サブウェイ・フレッシュネス

ファストフードでも選び方次第で太りにくくなります。

モスバーガーでは、低糖質バンズを使ったメニューや、レタスで挟む「モスの菜摘」シリーズが人気。

サブウェイはカスタマイズができるため、野菜を多めにして脂質の少ない具材を選べばヘルシーです。

フレッシュネスバーガーも、チキンやベジタブル系のメニューで調整が可能です。

ファミレス系｜ガスト・サイゼリヤ・ロイヤルホスト

ファミリーレストランでも、ダイエットに向いた選択肢があります。

ガストでは糖質控えめのメニューが増えており、「鶏むね肉のグリル」などが低カロリー。

サイゼリヤは小皿メニューで調整しやすく、たんぱく質中心のメニューが選べます。

ロイヤルホストはサラダやグリル料理の質が高く、野菜とたんぱく質を両立しやすいです。

寿司・しゃぶしゃぶ系｜くら寿司・温野菜・いきなりステーキ

寿司チェーンでは、白米を少なめにしたり、刺身中心に選ぶことでカロリーを抑えられます。

くら寿司は野菜の小鉢メニューもあるため、バランスよく食べられます。

しゃぶしゃぶ系では温野菜が人気で、野菜をたっぷり摂りながらたんぱく質も補えます。

いきなりステーキも、ライス抜きで肉とサラダの組み合わせなら、ダイエット中でも安心です。

コンビニでもできる！太らないダイエットランチの選び方

忙しくて外食する時間がないときや、職場・外出先で手軽に食事を済ませたいときに便利なのがコンビニランチ。

実は、選び方さえ間違えなければ、コンビニでもダイエットに適した食事が可能です。

ここでは、コンビニで太らないランチを組み立てるコツと、おすすめの食品例を紹介します。

コンビニダイエットで選ぶべき3つの食品

コンビニでダイエットを意識するなら、以下の3つを基本に組み合わせましょう。

●たんぱく質
サラダチキン、ゆで卵、焼き魚パック、豆腐類など

●野菜
パックサラダ（ドレッシングは低カロリーを選ぶ）、野菜スティックなど

●炭水化物
おにぎり（雑穀米や玄米タイプ）、低糖質パン

この3点を揃えることで、栄養バランスが整い、満足感も得られます。

商品組み合わせ例｜忙しい人でもすぐ買える！

以下は、コンビニ別におすすめの組み合わせ例です。

●セブンイレブン
サラダチキン＋ごまドレサラダ＋もち麦おにぎり

●ファミリーマート
グリルチキン＋ブロッコリーサラダ＋ゆで卵

●ローソン
豆腐ハンバーグ＋低糖質ブランパン＋ミネストローネ

いずれも、脂質や糖質が控えめで、手軽に買える商品で構成されています。

昼休みや移動中でもパッと選べるのが魅力です。

太らないお昼に向けた注意点と裏技

コンビニランチでも油断すると高カロリーに。

注意すべきポイントは、揚げ物やマヨネーズたっぷりのサラダ、甘い菓子パンや高糖質スイーツです。

ダイエット中は避けましょう。

裏技としては、温かい味噌汁やスープを追加して満腹感を得る方法や、ゼロカロリーゼリーで空腹感を和らげる方法も有効です。

飲み物は無糖の緑茶や炭酸水がおすすめです。

自炊派にも！簡単で続けやすいダイエットランチレシピ

外食に頼りすぎたくない方や、コストを抑えて健康的な食生活を送りたい方には、自炊によるダイエットランチがおすすめです。

手軽で栄養バランスが整い、かつ満足感があるレシピを取り入れることで、無理なく継続できます。

ここでは、忙しい人でも作れる時短レシピや食材の選び方を紹介します。

低糖質・高たんぱくなレシピ例3選

ダイエット中のランチにぴったりなレシピとして、以下のようなメニューがあります。

• 鶏むね肉とブロッコリーのピリ辛炒め

• 豆腐とツナの和風サラダボウル

• ゆで卵とサバ缶のオープンサンド（低糖質パン使用）

いずれも糖質を抑えつつ、たんぱく質が豊富で腹持ちも良く、忙しい日でもすぐに用意できるメニューばかりです。

前日夜に準備できる！お弁当向け時短メニュー

朝の準備時間を減らしたい方には、前日の夜に仕込んでおけるメニューが便利です。

• 雑穀米おにぎり＋焼き鮭＋ひじき煮

• 卵焼き＋鶏の照り焼き（皮なし）＋野菜のナムル

• サラダチキンのほぐし和え＋ミニトマト＋ゆでブロッコリー

これらをタッパーやお弁当箱に詰めておけば、翌日はそのまま持ち出すだけ。

冷凍保存できる副菜を常備しておくとさらに時短になります。

食材選びで栄養バランスを整えるコツ

自炊の成功は、食材の選び方にかかっています。

たんぱく源としては鶏むね肉・豆腐・納豆・魚缶詰が便利で、冷蔵庫に常備しやすいです。

野菜は冷凍カット野菜やミックス野菜を活用すると手間が減ります。

炭水化物は白米よりも玄米や雑穀米、オートミールを取り入れると血糖値の上昇を緩やかにできます。

バランスを意識しながら食材を選ぶのがポイントです。

外食でもダイエットを続けられる！成功のための心がけ

外食をしながらダイエットを継続するには、正しい知識と前向きな気持ちが欠かせません。

無理な我慢はリバウンドの原因になりやすく、ストレスがたまると食欲にも悪影響を与えます。

ここでは、長期的にダイエットを成功させるために意識したい心構えと、外食との付き合い方について紹介します。

我慢しすぎない！ダイエットと外食を両立するマインドセット

「絶対に外食NG」と考えてしまうと、ダイエットは苦痛なものになってしまいます。

むしろ、適度なご褒美や気分転換として外食を楽しむほうが、継続につながります。

大切なのは、「量やメニューの選び方を工夫すれば大丈夫」と前向きに捉えること。

失敗を気にしすぎず、翌日で調整する柔軟さを持つことで、ストレスなく続けられるダイエットになります。

習慣化のコツ｜外食とうまく付き合うルールを決めよう

ダイエットを成功させるためには、「判断基準」を習慣にすることが効果的です。

たとえば「1日に1食だけ外食する」「揚げ物は週1回まで」「サラダは必ずつける」といったマイルールを作ると、無意識のうちに選択が安定します。

また、外食前にメニューを事前に調べておく、昼に外食するなど、日常に組み込む工夫もおすすめです。習慣化が継続のカギとなります。

ダイエット中におすすめの外食ランチQ&A

Q1: ダイエット中におすすめの外食チェーン店はどこ？

A: 大戸屋ややよい軒などの定食系チェーン店は栄養バランスが整っていておすすめです。モスバーガーやサブウェイなど、選べるメニューが多いファストフード系も工夫次第でヘルシーになります。

Q2: ダイエット中の外食で絶対に避けた方がいいメニューは？

A: 揚げ物メインの定食やラーメン、大盛りカレーなど、脂質・糖質が多く栄養が偏りやすいメニューは避けた方が良いです。また、クリーミー系のドレッシングをかけすぎるのも注意が必要です。

Q3: コンビニでダイエット向きのランチを買うなら何がおすすめ？

A: サラダチキン、ゆで卵、ブロッコリーサラダなどの高たんぱく・低脂質な食品がおすすめです。おにぎりは雑穀米やもち麦タイプを選び、汁物をプラスすることで満足感が増します。

Q4: ダイエット中でもがっつり食べたい時はどうすればいい？

A: たんぱく質が中心のメニューを選びましょう。鶏むね肉や魚を使った料理でボリュームを出し、野菜をしっかりと摂れば、満腹感を得ながらもカロリーを抑えることができます。

Q5: ダイエット中のお寿司はNGなの？

A: お寿司はネタの選び方次第でダイエット中でもOKです。マグロやサーモン、白身魚などの高たんぱくネタを中心にし、シャリは少なめにすると良いでしょう。軍艦巻きや揚げ物系は控えるのがベターです。

Q6: 自炊でダイエットランチを作るなら、どんな食材が良い？

A: 鶏むね肉、豆腐、納豆、魚の缶詰などが高たんぱくで便利です。冷凍野菜やカット野菜を活用すれば手間も少なく、玄米やオートミールを炭水化物源にすることでバランスの良い食事になります。

まとめ：ダイエット中でも安心！外食ランチで太らないおすすめのチェーン店7選

このページではダイエット中の外食ランチについて解説をしてきました。

太らない食べ方やヘルシーなチェーン店を知っておけば、外食を我慢せずに健康的な食生活を続けられます。

手軽に栄養バランスを整えながら、無理なくダイエットを続けたい方は、今すぐおすすめ店をチェックしてみてください。