こんにちは。
とまり木です。
このページでは短い睡眠時間で目が覚めてしまう人を対象として、しっかりと眠れる睡眠時間を長くする方法について解説していきます。
「毎日しっかり寝ているはずなのに、なぜか疲れが取れない」「もっと睡眠時間を長くしたいのに、なかなか寝付けない」という悩みを抱えていませんか？
睡眠は、私たちの健康や集中力、美容、ストレス管理に大きな影響を与えます。しかし、ただ長く寝れば良いというわけではなく、質の良い睡眠を確保することが重要です。
本記事では、睡眠時間を長くしつつ、より深い眠りを手に入れる方法を詳しく解説していきます。
初心者でも簡単に実践できる生活習慣の改善ポイント、快適な睡眠環境の作り方、寝る前の過ごし方、おすすめの快眠グッズまで、幅広くご紹介します。
睡眠の質を高めて、スッキリ目覚める毎日を手に入れましょう！
睡眠時間を長くする方法
規則正しい生活リズムを作る
私たちの体には、「概日リズム（サーカディアンリズム）」と呼ばれる体内時計が備わっています。このリズムを整えることで、自然と眠くなる時間が一定になり、長く深い睡眠を確保しやすくなります。
実践ポイント
✔ 毎日決まった時間に起床し、決まった時間に就寝する（休日も同じ時間を意識する）
✔ 7〜9時間の睡眠時間を確保する（個人差はありますが、理想的な時間です）
✔ 寝る前のルーティンを作る（入眠のスイッチを入れるために、決まった習慣を持つ）
✔ スヌーズ機能は使わない（二度寝はリズムを崩しやすく、目覚めが悪くなる）
習慣化のコツ
「規則正しい生活リズムを続けるのは難しい」と思うかもしれませんが、最初の1週間は意識して行動することが大切です。朝、同じ時間に起きる習慣をつけることで、夜の就寝時間も自然に整っていきます。
簡単なアプローチで質の良い睡眠をとる方法
「睡眠の質を上げる」と聞くと難しそうに思えますが、意外と簡単な習慣を取り入れるだけで効果が期待できます。
簡単にできるポイント
●寝る前1時間はスマホやパソコンを見ない
→ ブルーライトはメラトニンの分泌を抑え、眠りを浅くしてしまいます。
●リラックスできる習慣を作る
→ ストレッチ、読書、深呼吸、アロマなど、気持ちを落ち着ける時間を持ちましょう。
●部屋を暗くする
→ アイマスクや遮光カーテンを活用し、光をシャットアウトすると深い睡眠に入りやすくなります。
快適な睡眠をとる方法
快適な睡眠を得るためには、「寝室の環境を整える」ことが鍵になります。寝室の温度、湿度、寝具の選び方が快眠に大きく関わっています。
快適な寝室環境のポイント
✔ 温度は18〜22℃、湿度は50〜60％が理想（季節によって調整）
✔ 寝具は自分の体に合ったものを選ぶ（マットレスや枕の高さを見直す）
✔ 耳栓やホワイトノイズを活用して静かな環境を作る
✔ 寝る前に部屋を換気する（新鮮な空気はリラックス効果がある）
寝室のレイアウトも工夫すると◎
できるだけ寝室には仕事道具やテレビを置かず、リラックスできる空間を作るようにしましょう。
『世界一受けたい授業』で話題！睡眠の質を上げる方法
テレビ番組『世界一受けたい授業』でも紹介された、科学的に証明された睡眠改善法を実践することで、より質の良い眠りを得ることができます。
科学的に証明された睡眠改善法
●朝日を浴びる
→ 朝起きたらカーテンを開け、太陽の光をしっかり浴びることで体内時計をリセット！
●寝る90分前にぬるめのお風呂に入る
→ お風呂に入ることで体温が一度上がり、その後の体温低下とともに眠気が訪れます。
●寝る前に深呼吸や瞑想をする
→ 副交感神経が優位になり、心が落ち着いてスムーズに入眠できます。
朝までぐっすり寝る方法
途中で目が覚めてしまう方に向けて、朝までぐっすり眠るためのポイントをご紹介します。
熟睡するための工夫
✔ 枕やマットレスを見直す（体に合ったものを選ぶと眠りの質が向上）
✔ 食事の時間を調整する（寝る3時間前には夕食を済ませるのがベスト）
✔ 部屋を完全に暗くする（アイマスクや遮光カーテンで光をカット）
睡眠の質を上げるグッズ
快眠をサポートするグッズを活用するのもおすすめです。
おすすめの快眠グッズ
🛏 アイマスク（完全遮光タイプ）
🛏 耳栓（睡眠専用のもの）
🛏 アロマディフューザー（ラベンダーやヒノキの香り）
🛏 ホワイトノイズマシン（静かな環境を作る）
🛏 体にフィットする枕（高さ調整が可能なもの）
まとめ
睡眠時間を長くし、質の良い眠りを得るためには
✔ 毎日同じ時間に寝て起きる
✔ 朝日を浴びる
✔ 寝室環境を整える
✔ 寝る前のスマホをやめる
✔ 適度な運動を取り入れる
これらの方法を実践し、今日から快適な睡眠を手に入れましょう！
