こんにちは。
とまり木です。
このページでは寝起きや日中に疲労感がとれない方を対象として、睡眠時に呼吸が浅い原因と対処法について解説していきます。
「しっかり眠ったはずなのに疲れが取れない」
「朝起きたときに息苦しさを感じる」
そんな悩みを抱えていませんか？
睡眠時に呼吸が浅い というのは、多くの人が気づかずにいるものの、健康や生活の質に大きな影響を及ぼす可能性があります。酸素の供給が不十分になると、 日中の眠気、集中力の低下、慢性的な疲労感 など、さまざまな不調を引き起こします。
また、睡眠時無呼吸症候群（SAS） などの病気が関係していることもあり、放置することで 心血管疾患や脳卒中などのリスク を高めることも。
「睡眠時の呼吸が浅いことは大した問題ではない」と軽視せず、原因を知り、改善するための具体的な対策を取り入れることが大切です。
この記事では、 睡眠時に呼吸が浅くなる原因や影響、改善方法 について、詳しく解説していきます。
睡眠時に呼吸が浅くなる原因
睡眠中の呼吸が浅くなる理由には、身体的な要因・生活習慣・環境の影響 など、さまざまなものがあります。
肥満や喉の構造的問題
肥満 は、睡眠時の呼吸が浅くなる 最も大きな原因のひとつ です。特に首まわりに脂肪がついていると、気道が狭くなり、スムーズに呼吸ができなくなります。
また、喉の構造が 生まれつき狭い人や、扁桃腺が大きい人 は、呼吸がしづらくなり、浅い呼吸になりやすいです。
このような人は要注意！
●肥満気味である（特に首まわりに脂肪がついている）
●家族から「いびきがうるさい」と言われることが多い
●寝ているときに無意識に口呼吸になっている
●朝起きたときに喉が乾燥していることが多い
ストレスと自律神経の乱れ
ストレスが多いと、 交感神経が優位になり、呼吸が浅くなる ことがあります。
日中、仕事や家庭のストレスが大きいと、リラックスするべき夜間にも 神経が興奮した状態が続いてしまう のです。
こうした状態が続くと、 寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったり してしまい、結果的に 深い呼吸ができなくなる ことにつながります。
また、ストレスによる 肩や首の緊張 も、呼吸を浅くする要因のひとつ。猫背や巻き肩の姿勢のまま眠ると、肺が圧迫され、呼吸がしづらくなります。
アルコールや睡眠薬の影響
「寝つきをよくするために」と、寝る前に アルコールを飲む 人も多いかもしれません。しかし、実は アルコールは睡眠の質を悪化させる ことが知られています。
アルコールを摂取すると、一時的に眠くなりますが、 喉の筋肉が弛緩して気道が狭くなり、呼吸が浅くなる ことがあります。
また、睡眠薬の種類によっては、気道の閉塞を引き起こすもの もあるため、長期間の使用には注意が必要です。
姿勢や寝具の影響
意外かもしれませんが、枕や寝具の選び方によっても呼吸の浅さが影響される ことがあります。
例えば…
●枕が高すぎると 気道が圧迫され、呼吸がしづらくなる
●仰向け寝だと 舌が喉の奥に落ち込み、気道が狭くなる
●硬すぎる寝具だと 体が緊張し、深い呼吸がしづらい
「朝起きたときに首や肩が凝っている」「寝返りが打ちづらい」と感じる人は、 寝具の見直し も検討してみましょう。
睡眠時に呼吸が浅いことで起こる影響
睡眠時に呼吸が浅いと、さまざまな不調が引き起こされます。
日中の眠気や集中力の低下
夜間の酸素不足により、脳の働きが低下し、日中に眠気を感じやすくなる ことがあります。
また、呼吸が浅いため 深い眠り（ノンレム睡眠）が十分に取れない 状態になり、疲労回復がうまくいきません。
慢性的な疲労感
睡眠中にしっかりと休息が取れないと、寝ても疲れが取れない状態が続く ようになります。
「いつも疲れている」「どれだけ寝てもスッキリしない」と感じる場合は、睡眠時の呼吸が浅くなっていないか 注意が必要です。
免疫力の低下や体の冷え
酸素がしっかり取り込めないと、血液循環が悪くなり、 手足が冷えやすくなる ことがあります。
さらに、酸素不足は 免疫機能を低下させ、風邪や感染症にかかりやすくなる ことも報告されています。
長期的な健康リスク
長期間、睡眠時に呼吸が浅い状態が続くと、心臓や血管に負担がかかりやすくなる ため、高血圧や動脈硬化、心疾患のリスクが上がる 可能性があります。
睡眠時無呼吸症候群（SAS）の可能性
睡眠時に呼吸が浅い状態が続くと、 「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」 の可能性を疑う必要があります。SASは、睡眠中に呼吸が一時的に止まる、または極端に浅くなる病気 であり、深刻な健康リスクを伴います。
症状とリスク（顔つきの変化やいびきとの関係）
SASの主な症状として、次のようなものが挙げられます。
●寝ている間に呼吸が止まる（家族に指摘されることが多い）
●いびきが大きい・一定のリズムではなく突然止まる
●寝汗をかきやすい
●寝起きに頭痛がする
●日中に強い眠気を感じる
●集中力が低下しやすい
●夜間に何度も目が覚める
SASを放置すると、 高血圧・糖尿病・心臓病・脳卒中のリスクが増加 するとされています。
また、SASの人は顔つきが変わる こともあります。これは、慢性的な酸素不足によって、顔のむくみやたるみ が発生するためです。
睡眠時無呼吸症候群のセルフチェック方法
以下のチェックリストで当てはまる項目が多い場合は、SASの可能性があるため、早めに医師の診察を受けることをおすすめします。
☑ 大きないびきをかく
☑ 寝ている間に呼吸が止まっていると言われたことがある
☑ 朝起きたときに頭痛がする
☑ 何時間寝ても疲れが取れない
☑ 昼間に強い眠気を感じる
☑ 寝汗をかきやすい
☑ 夜中に何度も目が覚める
☑ 最近、血圧が高くなった
SASの疑いがある場合は？
まずは 簡易検査（アプノモニター） を受けることができます。これは、自宅で手軽にできるSASのスクリーニング検査で、 睡眠中の呼吸の状態や酸素濃度を測定 するものです。
さらに、 精密検査（ポリソムノグラフィー） では、脳波や呼吸状態、心拍数を詳しく測定し、SASの重症度を評価 することができます。
睡眠時に呼吸が浅い子供のケース
睡眠時の呼吸が浅いのは、大人だけでなく子供にも起こる 可能性があります。
子供特有の原因（扁桃腺肥大、鼻詰まりなど）
子供の場合、 扁桃腺が大きい・アデノイドが肥大している ことが原因で、気道が狭くなり、呼吸がしづらくなることがあります。
また、 アレルギー性鼻炎や風邪などで鼻が詰まっている 場合、無意識のうちに口呼吸になり、呼吸が浅くなることがあります。
影響と対策
子供の睡眠時に呼吸が浅い状態が続くと、成長ホルモンの分泌が妨げられたり、学習能力に影響が出る ことがあります。
対策としてできること
●鼻づまりを解消する（鼻うがいや加湿器の活用）
●扁桃腺やアデノイドが大きい場合は耳鼻科で相談する
●子供の寝姿勢を整える（横向き寝の推奨）
●呼吸が浅い場合は専門医に相談し、必要なら睡眠検査を受ける
睡眠時に呼吸が早い場合との違い
「呼吸が浅い」のと「呼吸が早い」のは、まったく異なる状態です。
●呼吸が浅い → 酸素が十分に体に取り込めていない
●呼吸が早い → ストレスや疾患のサインであることが多い
どちらが健康リスクを高めるのか？
どちらも健康に悪影響を与える可能性がありますが、特に 呼吸が浅い状態が続くと、慢性的な酸素不足による疲労感や免疫力低下が起こるため、注意が必要 です。
睡眠時に呼吸が浅い状態を改善する方法
深呼吸や呼吸法の実践
腹式呼吸 や 鼻呼吸 を意識的に取り入れることで、睡眠中の呼吸の質が改善されます。
●腹式呼吸のやり方
1.ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
2.口から細く長く息を吐く
3.これを10回ほど繰り返す
生活習慣の改善（適度な運動、体重管理）
●適度な運動（ウォーキング・ストレッチ） を取り入れる
●体重を適正に管理する（特に首まわりの脂肪に注意）
寝具や寝る姿勢の見直し
●横向き寝を取り入れる（仰向けより気道が確保しやすい）
●枕の高さを調整する（高すぎる枕はNG）
専門医への相談が必要なケース
●いびきがひどい
●呼吸が止まることがある
●日中の眠気が異常に強い
これらの症状がある場合は、早めに専門医の診察を受けましょう。
睡眠不足で呼吸が苦しいと感じる場合
呼吸が苦しいときの対処法
●部屋の湿度を適度に保つ（加湿器を活用）
●寝る前にストレッチをする
●カフェインやアルコールを控える
すぐに受診すべき症状とは？
●胸の痛みを伴う息苦しさがある
●夜間に何度も目が覚める
●強い動悸を感じる
これらの症状がある場合は、早急に医療機関を受診する必要があります。
まとめ：【セルフチェック付き】睡眠中の呼吸が浅いと危険？原因・症状・改善方法を詳しく解説！
睡眠中の呼吸が浅い状態は、 軽視すると長期的に健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
●睡眠の質を向上させるための生活習慣の改善が大切
●症状が強い場合は専門医の診察を受けることを検討
自分の状態をチェックし、より良い睡眠と健康を手に入れましょう！
