高カロリー食品ランキング付き！カロリー早見表と低カロリー食品一覧も

こんにちは。
とまり木です。

このページでは、カロリー早見表を使って食品やメニューのカロリーを簡単に確認する方法をご紹介します。

結論、カロリー早見表を活用すれば、高カロリーな食品や低カロリーな食材が一目でわかり、日々の食事を効率よく管理できます。

タニタや厚生労働省が提供する信頼性の高いデータをもとに、外食メニューやコンビニ食品のカロリーもわかりやすく整理されているので、ダイエットや健康管理に役立ちます。

もっと詳しく知りたい方はこのまま読み進めて、今すぐ食事を見直したい方は便利なアプリや早見表を活用してみてください。

カロリー早見表とは？食品のカロリーを一覧で確認

カロリー早見表は、食材や料理ごとのエネルギー量（kcal）を手軽に確認できる一覧表です。

食事管理やダイエットに取り組む際、毎日の摂取カロリーを把握するために役立ちます。

ここでは、主な食品と外食メニューのカロリーを分かりやすく紹介します。

主な食品のカロリー一覧（ご飯・パン・肉・野菜・お菓子など）

食品ごとのカロリーは日々の食事選びに大きな影響を与えます。以下に、よく食べられている食品の100gまたは1食分あたりのカロリーを一覧にしました。

食品名	カロリー（目安）
ご飯（白米・茶碗1杯150g）	約252kcal
食パン（6枚切り1枚）	約158kcal
鶏もも肉（皮あり・100g）	約204kcal
豚バラ肉（100g）	約386kcal
キャベツ（100g）	約23kcal
トマト（1個150g）	約28kcal
ポテトチップス（1袋60g）	約336kcal
チョコレート（1枚50g）	約280kcal

このように、同じ量でも食材によってカロリーには大きな差があります。日々の食事に気をつけるためには、目安を知っておくことが大切です。

外食メニューのカロリー目安（定食・丼・麺類など）

外食は便利な反面、カロリーが高くなりがちです。以下は代表的なメニューの1食分あたりのカロリーの目安です。

メニュー	カロリー（目安）
ハンバーグ定食	約800～900kcal
天ぷらそば	約550kcal
カツ丼	約950kcal
ラーメン（しょうゆ）	約500～600kcal
カレーライス（並盛）	約850kcal
コンビニ弁当（幕の内）	約700～900kcal

カロリー早見表を活用すれば、外食時も「どのメニューが高カロリーか」を把握しやすくなります。選ぶ料理によって大きな差が出るため、上手な選択が健康管理に直結します。

高カロリー食品ランキング｜太りやすい食べ物とは？

高カロリー食品は少量でも多くのエネルギーを摂取してしまうため、ダイエット中の方や健康に気をつけたい方は注意が必要です。

ここでは、特にカロリーが高い食品をランキング形式で紹介し、日常的に摂取しすぎないよう意識するきっかけにしていただけます。

カロリーが高い食品ベスト10（100gあたり）

以下は、100gあたりのエネルギー量が非常に高い食品をランキング形式でまとめた一覧です。

順位	食品名	カロリー（100gあたり）
1位	マヨネーズ	約700kcal
2位	バター	約745kcal
3位	チョコレート（ブラック）	約600kcal
4位	サラミ・ソーセージ類	約500～600kcal
5位	フライドポテト	約450～500kcal
6位	ピーナッツ（ナッツ類）	約600kcal
7位	天ぷら（衣が厚め）	約400～500kcal
8位	焼き肉（カルビ）	約450kcal
9位	ポテトチップス	約550kcal
10位	クリーム系パスタ	約400～600kcal

このような食品は「つい食べ過ぎてしまう」「満足感が高い」傾向があるため、意識して量をコントロールすることが大切です。

食べ過ぎ注意の定番メニュー例

カロリーが高くなりがちな定番メニューもチェックしておきましょう。これらの料理は見た目以上にカロリーが高いため注意が必要です。

カツ丼：約950kcal（揚げ物＋ご飯）
カルボナーラ：約800～1000kcal（クリーム＋ベーコン）
グラタン（1皿）：約700～900kcal（ホワイトソース＋チーズ）
ピザ（1ピース）：約250～300kcal × 枚数で加算
ハンバーガー＋ポテトセット：約1000～1200kcal

高カロリーなメニューを完全に避けるのではなく、頻度や量を意識してバランスの取れた食事を心がけましょう。

低カロリー食品一覧｜ダイエットに役立つ食材とは？

低カロリー食品は、満腹感を得ながら摂取カロリーを抑えられるため、健康維持やダイエットに最適です。

ここでは、日常的に取り入れやすい低カロリーな食材や、選ぶ際のポイントをご紹介します。

コンビニやスーパーで買える低カロリー食品

忙しい日々の中でも、コンビニやスーパーで手軽に手に入る低カロリー食品を知っておくと便利です。以下のような商品は、カロリーを抑えつつも満足感が得られます。

サラダチキン（100gあたり約110kcal）
ゆで卵（1個あたり約80kcal）
糖質ゼリー（1個あたり約30～50kcal）
もずく酢・ところてん（1パックあたり約10～20kcal）
おでん（大根：約10kcal、こんにゃく：約5kcal）

これらは手軽に取り入れられるうえ、栄養バランスも取りやすいため、間食や補助食としても重宝されます。

腹持ちの良いのにカロリー控えめな食品

ダイエット中でもしっかり満足感を得たい方には、腹持ちがよく低カロリーな食品を活用するのがおすすめです。

食品名	カロリー（目安）	ポイント
オートミール（30g）	約110kcal	食物繊維が豊富で腹持ちがよい
豆腐（150g）	約90kcal	タンパク質が多く、アレンジ自在
しらたき（100g）	約6kcal	カロリーほぼゼロ、麺の代替にもなる
野菜スープ	約50～80kcal	野菜たっぷりで満腹感があり、温まる
バナナ（1本）	約86kcal	甘さと満足感があり、間食にも便利

腹持ちが良い低カロリー食品をうまく活用すれば、無理なく食事制限を継続できます。空腹感のストレスを減らしながら、健康的な食生活を目指しましょう。

カロリー計算のやり方｜摂取と消費のバランスを整えるには？

カロリー管理の基本は、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスを把握することです。

正しく計算することで、太りすぎや痩せすぎを防ぎ、自分に合った食事量を見極められます。ここでは、信頼できる計算方法と便利な早見表の活用法をご紹介します。

厚労省推奨のカロリー計算式

厚生労働省では、1日に必要なエネルギー量を次のような式で求めることを推奨しています。

基礎代謝量 × 身体活動レベル＝推定エネルギー必要量

基礎代謝量は年齢・性別・体格によって異なり、活動レベルも以下のように分類されます。

●低い（Ⅰ）：座り仕事中心で、ほとんど運動しない（1.50倍）
●普通（Ⅱ）：日常的に歩いたり家事を行う（1.75倍）
●高い（Ⅲ）：立ち仕事や運動習慣がある（2.00倍）

例：30歳女性、体重50kg、身長160cm、活動レベルⅡ
→ 基礎代謝：約1138kcal × 1.75 = 約1992kcal（1日必要カロリー）

このように、自分の生活スタイルに合わせた目安が出せるため、カロリー管理の指標になります。

タニタの摂取カロリー・消費カロリー早見表も活用しよう

計算が面倒なときは、信頼性の高い早見表を活用するのも効果的です。タニタでは、以下のような早見表が公開されています。

●摂取カロリー早見表
和食・洋食・中華などの料理別カロリーを一覧表示

●消費カロリー早見表
家事や運動ごとに消費エネルギーを体重別に算出

タニタの早見表は、文部科学省の「日本食品標準成分表」に基づいており、信頼性が高く実用性も抜群です。計算結果と組み合わせることで、より精度の高いカロリー管理が可能になります。

カロリー早見表アプリの活用法とおすすめ3選

紙のカロリー表や手計算では管理が難しいと感じる方には、スマホアプリの活用がおすすめです。

食事の記録や自動計算機能、食品データベースが搭載された便利なアプリを使えば、毎日のカロリー管理がぐっと楽になります。

初心者向け：シンプルで使いやすいアプリ

カロリー計算初心者の方には、操作がシンプルで直感的に使えるアプリが最適です。以下のようなアプリは、誰でも簡単に始められます。

●あすけん
食事を写真で記録でき、AIによるアドバイスも受けられる。初心者でも続けやすい設計。

●カロミル
バーコード読み取り対応で、コンビニ食品も素早く登録可能。1食ごとのカロリー自動計算が便利。

●MyFitnessPal（マイフィットネスパル）
グローバルで支持されているカロリー管理アプリ。食事・運動・体重の総合管理が可能。

これらのアプリはすべて基本無料で使えるため、まずは気軽に試してみるのがおすすめです。

管理栄養士監修の信頼できるカロリー管理アプリ

精度を重視したい方には、専門家が監修したアプリを使うことで、より正確なカロリー管理が可能になります。

アプリ名	特徴
あすけん	管理栄養士監修の食事アドバイス付き
カロミル	食品の栄養素データが詳細で、記録も簡単
食べトレ	食事傾向をAIが分析し、改善点をレポートしてくれる