こんにちは。
とまり木です。
このページでは、低カロリー麺の中から美味しく食べられて太りにくい商品をランキング形式でご紹介します。
結論、糖質やカロリーを抑えつつ満足感を得られる麺は、ダイエット中でも安心して楽しめる優秀な選択肢です。
特にこんにゃくや大豆由来の麺は、調理も簡単で飽きずに続けやすいのが魅力。
しっかり食べたいけど太りたくない、そんな方にぴったりの麺がきっと見つかります。
美味しいダイエット食を探している方は以下参考になると嬉しいです。
太りにくい麺の選び方3つのポイント
低カロリー麺を選ぶうえで大切なのは、単にカロリーや糖質を抑えることだけでなく、栄養バランスや満足感も含めて総合的に判断することです。
ここでは、太りにくく健康的に続けられる麺選びのポイントを3つ紹介します。
糖質・カロリーが低いものを選ぶ
ダイエット中の食事では、摂取エネルギーを抑えることが基本です。
麺類は炭水化物が多く、通常のラーメンやパスタはカロリーも高めになりがちです。
そのため、糖質やカロリーの表示を確認し、1食あたり100kcal以下、糖質10g未満の商品を選ぶことを意識しましょう。
特に、こんにゃくや大豆由来の麺は糖質ゼロや低カロリーのものが多く、置き換えに向いています。
食物繊維が豊富な麺を選ぶ理由
糖質やカロリーが低くても、食物繊維が不足していると血糖値が急激に上がりやすく、脂肪がつきやすくなります。
食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにし、腸内環境の改善や満腹感の維持にも役立つ栄養素です。
低カロリー麺の中でも、大豆やおから、こんにゃくを主原料とした麺は比較的食物繊維が豊富です。
1食あたり5g以上を目安にすると効果的です。
噛みごたえ・満腹感も大事な基準
ダイエット中の継続を左右するのが「満足感」。
いくら低カロリーでも、噛みごたえがなかったり、食べた気がしないと間食や食べすぎの原因になります。
しっかりとした食感のある麺を選ぶことで、自然と咀嚼回数が増え、満腹中枢も刺激されます。
例えば、平打ちや太麺タイプの低カロリー麺は、食べ応えがあり食事の満足感も高まりやすいです。
低カロリー麺のおすすめランキング10選
ここでは、美味しくて太りにくい低カロリー麺をランキング形式でご紹介します。
実際に販売されている商品の中から、糖質やカロリーの数値だけでなく、味・調理のしやすさ・食べごたえなども考慮してピックアップしています。
仙大豆 ソイパスタ（大豆100％・満足感あり）
大豆100％で作られたソイパスタは、しっかりとしたコシと噛みごたえが特徴です。
糖質は1食あたり約8.9g、カロリーも抑えめで、ダイエット中でも満足感のある食事ができます。
炒め物やスープ、和洋中のアレンジにも対応しやすく、リピート率も高い人気商品です。
食物繊維も6.6gと豊富で、栄養バランスも優秀です。
紀文 糖質0g麺（低カロリー＆手軽さ）
こんにゃくとおからを使った紀文の糖質0g麺は、1食15kcalという圧倒的な低カロリーが魅力です。
クセが少なく調理も簡単で、水切りだけでそのまま食べられるため、忙しい日や小腹が空いた時の軽食にも最適。パスタ風にもサラダ風にもアレンジが効く汎用性の高さが支持されています。
食物繊維も10g以上と優秀です。
ZENBヌードル（食物繊維とタンパク質が豊富）
黄えんどう豆100％で作られたZENBヌードルは、グルテンフリーで植物性たんぱく質も豊富に含まれています。
糖質は抑えめながら、栄養価が高く、食事のメインとして十分な満足感が得られます。
中華や洋風の味付けにも合い、しっかりとした風味と歯ごたえも特徴です。
1食で1/2日分の食物繊維を摂取できるのも嬉しいポイントです。
ヨコオデイリーフーズ 糖質0うどん風麺（スーパーで買える）
群馬県産のこんにゃく粉を使用した、うどん風の平打ち麺です。
1袋あたり約20kcal・糖質0gというスペックながら、小麦麺に近いもちもち食感で、満腹感があります。
水でほぐすだけで使えるため調理も簡単。冷やしうどんや鍋料理、炒め麺などアレンジ幅が広く、スーパーで手に入りやすい点も魅力です。
斎藤食品 つるっとヘルシー麺（水洗いだけでOK）
斎藤食品のヘルシー麺は、名前の通り「水洗いだけでつるっと食べられる」手軽さが売りのこんにゃく麺です。
1食6kcalと極めて低カロリーでありながら、しっかりとした平麺タイプで満足感もあります。
スープ麺や冷製パスタ風、和風だしにも合い、夏場や食欲が落ちた時でもスッと食べやすい一品です。
紀文 糖質0g麺 丸麺（汎用性の高い定番タイプ）
紀文の丸麺タイプは、うどん風・ラーメン風・焼きそば風とあらゆる料理に使いやすい万能選手です。
糖質は0g、カロリーは15kcalと控えめながら、卵白やおからを使用することで食感も改善されています。
クセの少ない味わいで、アレンジしやすく、糖質制限初心者にも人気の高い商品です。
冷製にも温製にも対応できるのが強みです。
キッコーマン 大豆麺 平麺（自然な風味と栄養バランス）
キッコーマンが手がける大豆麺は、大豆を50％以上使用しながらも自然な風味で違和感なく食べられるのが特徴です。
平麺はフィットチーネ風に使ったり、焼きうどん風にもアレンジ可能。
糖質は1食あたり21.8gと若干ありますが、その分タンパク質や食物繊維も摂れるため、バランス重視の人におすすめです。
佐藤商店 ソイデヌードル（そば風の和風麺）
ソイデヌードルは大豆ベースで、ややそばに近い風味と食感が特徴的です。
しっかり噛んで食べられるので満腹感もあり、糖質も控えめで1食8.2g。
日本そばの代替として、汁そばやざるそば風に楽しむことができます。
そば好きだけど糖質が気になる…という方にぴったりです。
オーミケンシ ぷるんちゃん（ゼリー食感の新感覚麺）
ぷるんちゃんは、こんにゃくとセルロースを主成分にしたぷるぷるの新食感が特徴の麺です。
糖質は0g、カロリーも6kcalと非常に軽く、食欲がないときや小腹満たしに最適。
クセのない味なので、和風からエスニックまで自由にアレンジできます。
大量パックでの販売が多く、コスパ面でも優秀です。
カネリョウ サラダ麺0（完全ゼロカロリー）
カネリョウのサラダ麺0は、アルギン酸ナトリウムで作られた珍しい“海藻ベース”の麺です。
100gあたりカロリーも糖質も0という驚異のスペックで、サラダや冷製メニューにぴったり。
シャキッとした歯ごたえがあり、トッピングとして活用すれば満腹感のある一皿になります。
糖質制限だけでなく、グルテンフリー志向の方にもおすすめです。
麺類は太る？ご飯と比べた意外な真実
「麺類は太る」とよく言われますが、すべての麺がそうとは限りません。
実際には、調理法や食べ方によって太りにくい麺もあれば、ご飯よりも高カロリーになってしまう麺もあります。
ここでは、麺類が太りやすいとされる理由や、ご飯との比較による意外な違いについて解説します。
麺類が太りやすいと言われる4つの理由
麺類が「太る」と言われる背景には、いくつかの生活習慣や調理面での特徴があります。主な理由は以下の4つです。
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調理に油を使うことが多く、カロリーが高くなりがち（例：ラーメン、焼きそば）
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トッピングが少なく、糖質に偏りやすい
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つるつると食べやすいため、早食いになりやすい
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麺類だけで1食を済ませてしまう人が多く、満足感が得られにくい
これらの理由から、麺類中心の食事は結果的に摂取カロリーが増えたり、血糖値が急上昇しやすくなったりします。
ただし、調理法や選び方次第では、麺類でもダイエットに適した食べ方が可能です。
ご飯との比較で見るカロリーと血糖値の違い
同じ100gあたりで比較した場合、白米は約168kcal、うどんは105kcal、そばは132kcal、中華麺は149kcal程度と、実は麺類の方がカロリーが低いこともあります。
それでも太りやすいとされるのは、以下の点が関係しています。
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ご飯はおかずと組み合わせて食べるため、栄養バランスがとりやすい
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麺類は単品で済ませがちで、野菜やたんぱく質が不足しやすい
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麺類は血糖値が上がりやすい「高GI食品」が多い
つまり、カロリーだけでなく「食べ方のバランス」や「血糖値のコントロール」が重要になります。
低カロリー麺を選ぶ際は、栄養の補完ができるトッピングやサイドメニューと組み合わせるのがポイントです。
ダイエット中に麺を食べるときの工夫とは？
低カロリー麺を取り入れていても、食べ方を誤るとダイエット効果が薄れてしまうこともあります。
ここでは、麺類を食べながらもしっかりと成果を出すための実践的な工夫をご紹介します。
ちょっとしたポイントを押さえるだけで、太りにくい食事に変えることができます。
トッピングで栄養バランスを整える
麺類は糖質中心の食材なので、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足しやすくなります。
そのため、以下のようなトッピングで栄養を補うことが大切です。
●ゆで卵や鶏むね肉、ツナ
高タンパク・低脂質で腹持ちアップ
●野菜（キャベツ、ほうれん草、もやしなど）
ビタミン・食物繊維を補える
●海藻・きのこ類
ミネラルが豊富で、血糖値の上昇も抑えやすい
こうした具材を加えることで、糖質に偏りがちな食事をバランスよく整えることができ、太りにくい食事へと変わります。
調理方法でカロリーを抑えるコツ
同じ麺を使っても、調理方法によって摂取カロリーは大きく変わります。
ダイエット中はできるだけシンプルで油を使わない調理法がおすすめです。
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茹でる・蒸す：余分な脂を使わず、素材の味を生かせる
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電子レンジ：時間短縮と低カロリーを両立できる
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ノンオイルドレッシングやだしベースの味付け：カロリーを抑えつつ満足感アップ
また、味付けを濃くしすぎないことも重要です。
塩分の摂りすぎはむくみや代謝低下の原因にもなるため、薄味でも素材の旨味が活きるような工夫をすると効果的です。
置き換えに向くシーンとNGな食べ方
低カロリー麺は、使い方次第でダイエットの強い味方になりますが、すべてのシーンに適しているわけではありません。以下のような場面での活用がおすすめです。
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小腹が空いたときの軽食や夜食
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昼食の置き換えでカロリー調整したいとき
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トレーニング後や運動前の軽めの補食
逆に、以下のような食べ方はNGです。
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麺だけで1食を済ませる（栄養バランスが崩れる）
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糖質ゼロだからと2食分以上を食べる（過食のリスク）
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味付けを濃くしすぎて塩分過多になる
効果的な置き換えには「量とタイミング」が大切。
あくまでも補助的な役割として活用するのがポイントです。
ダイエットに役立つ低カロリー麺Q&A
Q1：低カロリー麺は本当に太りにくいの？
A：はい。糖質やカロリーが抑えられているため、一般的な麺よりも太りにくいです。ただし、トッピングや調味料によってはカロリーが上がるので、バランスの良い食べ方を心がけましょう。
Q2：糖質ゼロ麺ってどんな原料でできているの？
A：主にこんにゃく、おから、大豆などが使われています。これらの食材は糖質が少なく、食物繊維が豊富なため、ダイエットや健康志向の方に適しています。
Q3：低カロリー麺だけで栄養は足りる？
A：基本的に糖質とカロリーが低い分、たんぱく質やビタミン・ミネラルは不足しがちです。卵・野菜・海藻などを一緒に摂ることで、栄養バランスが整います。
Q4：普通のパスタやラーメンの代わりに置き換えても満足できる？
A：食感や風味が多少異なるものの、噛みごたえのあるタイプやスープ付きタイプなら十分な満足感が得られます。アレンジ次第で味のバリエーションも楽しめます。
Q5：低カロリー麺はどこで買える？
A：紀文やヨコオデイリーフーズなどの商品はスーパーやドラッグストアでも入手可能です。より種類豊富に選びたい方は、Amazonや楽天などの通販がおすすめです。
Q6：毎日食べても大丈夫？
A：低カロリー麺は基本的にヘルシーですが、毎日同じ食材に偏るのは避けた方がよいです。栄養の多様性を確保するためにも、適度に取り入れることが理想です。
まとめ：低カロリー麺ランキング！美味しく食べて太らないおすすめ10選
このページでは低カロリー麺のおすすめ商品や選び方について解説をしてきました。
結論、糖質やカロリーを抑えつつ美味しく食べられる麺は、ダイエット中でも無理なく続けられる心強い味方です。
手軽に調理できて満腹感も得られる商品が多く、忙しい日でもストレスなく食事管理ができます。
以上、参考になると嬉しいです。
