こんにちは。
とまり木です。
このページでは、断食ダイエット中に食べていいものについて詳しく解説します。
結論から言うと、断食中でも条件を守れば空腹を和らげる食品や飲み物を取り入れることができます。
特に16時間断食では、無糖ヨーグルトや素焼きナッツ、無調整豆乳などが継続の助けになります。
さらに、コンビニで買える食品や空腹のピークを乗り切る方法、断食後の最初の食事内容まで幅広く紹介しています。
安全に断食をしてみたい方は是非参考にしてみてください。
断食ダイエット中に食べていいものとは？【タイプ別に解説】
断食ダイエットでは、摂取を控える時間帯であっても「条件付きで食べていいもの」が存在します。
特に16時間断食やオートファジー断食では、体への負担を軽減したり、空腹感を和らげたりする目的で、特定の食品や飲み物が許容されるケースがあります。
ここでは、タイプ別におすすめの食品をご紹介します。
16時間断食中に食べていいもの
16時間断食では、空腹時間中にカロリー摂取を極力抑えることが大切ですが、空腹がつらいときは低糖質・高たんぱくな食品を少量摂ることで継続しやすくなります。
例えば、無塩の素焼きナッツや無糖ヨーグルト、チーズなどは空腹感を抑えるのに役立ちます。
摂取量の目安は100〜200kcal程度に抑え、断食の効果を妨げないように注意が必要です。
オートファジー断食中におすすめの食品
オートファジーを活性化させたい場合は、血糖値を急激に上げない食材を選ぶのが鉄則です。
特に、チアシード入りの無糖スムージーや発酵食品（味噌、ヨーグルト）、野菜スティックなどはおすすめです。
これらは消化に負担をかけず、代謝を妨げずに体の再生機能を促す点で理想的な選択です。
また、梅干しやブラックチョコレート（カカオ70％以上）も少量であれば許容されます。
ファスティング中でも摂取できる飲み物・軽食
断食中の飲み物は、水や炭酸水、ハーブティー、ノンカフェインのルイボスティーなどが推奨されます。
カフェインが含まれるブラックコーヒーや緑茶も、適量ならOKとされることがあります。
軽食としては、豆乳やプレーンヨーグルトが代表的で、腸内環境を整えるプロバイオティクス効果も期待できます。
ただし、糖分・添加物のないものを選ぶことが大前提です。
空腹のピークをどう乗り切る？断食中におすすめの対処法
断食ダイエット中に多くの人が悩むのが「空腹感との戦い」です。
特に16時間断食では朝や昼前に強い空腹を感じることがありますが、適切な対処法を知っていればストレスなく乗り切ることができます。
ここでは、空腹感のピーク時に役立つ具体的な対処法をご紹介します。
空腹を紛らわせるためにできること【飲み物・運動・習慣】
断食中の空腹を紛らわせるには、以下のような方法が有効です。
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常温の水や炭酸水をこまめに飲む
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カフェインの少ないハーブティーやルイボスティーでリラックス
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歯磨きをすることで口内の刺激によって空腹感を軽減
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軽い運動（ストレッチや散歩など）で気を紛らわせる
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仕事や趣味に集中し、空腹の意識を遠ざける
このように、身体的・心理的両面からアプローチすることで、無理なく空腹を乗り越えることが可能です。
どうしても耐えられないときに食べてもいいもの
空腹が強すぎて耐えられない場合は、以下のような“断食中でもOKな食品”を少量摂取するのがおすすめです。
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無塩の素焼きナッツ（20g以内）
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無糖ヨーグルトや豆乳（100ml程度）
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チーズやゆで卵（低糖・高たんぱく）
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梅干し（塩分・酸味で満腹感を得やすい）
重要なのは「摂りすぎない」ことと、「血糖値を急上昇させない」こと。
空腹を我慢しすぎるとストレスや反動で暴食につながるリスクもあるため、無理のない範囲で調整することが大切です。
コンビニで買える！断食中に食べていいおすすめ食品
断食ダイエットを続けるうえで、コンビニで手軽に入手できる食品を活用することは非常に便利です。
ただし、糖分や添加物の多い加工食品は避ける必要があります。
ここでは、断食中でも安心して食べられるコンビニ食品と、避けたい食品について紹介します。
糖質控えめ・高たんぱくで選ぶならコレ
断食中にコンビニで買うなら、以下のような栄養バランスに優れた商品が適しています。
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サラダチキン（無添加タイプがおすすめ）
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無糖ヨーグルト（プレーンタイプ）
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ゆで卵（味付きは塩分に注意）
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素焼きナッツ（個包装タイプなら食べすぎ防止に）
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豆乳（無調整タイプ）
これらは低糖質かつ高たんぱくで、空腹を和らげながらも断食の効果を損ないません。
購入時には成分表示をよく確認し、糖分や人工甘味料が含まれていないものを選びましょう。
避けるべきコンビニ食品とは？
一見ヘルシーに見えても、断食中には控えたいコンビニ食品もあります。
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菓子パン、スイーツ類（血糖値急上昇の原因に）
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おにぎり、サンドイッチ（炭水化物中心で糖質過多）
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加工スナック（ポテトチップス、クラッカーなど）
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甘いカフェドリンク、調整豆乳
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レトルト系惣菜（保存料・添加物が多い）
これらの食品は空腹を一時的に満たす反面、脂質・糖質の過剰摂取につながる可能性が高く、オートファジー効果を妨げるおそれもあります。
断食明けの最初の食事は何を食べるべき？
断食が終わった後の最初の食事は、体が栄養を吸収しやすい状態になっているため、特に重要です。
いきなり高カロリーなものを食べてしまうと、血糖値の急上昇や消化不良につながるリスクもあるため、食べる内容と順番には注意が必要です。
断食後におすすめの食材と食べる順番
断食明けの最初の食事では、消化のよい食品から順に少しずつ摂取するのがポイントです。
以下のような順番を意識しましょう。
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野菜スープや具なしの味噌汁（胃を温めて消化を助ける）
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野菜（温野菜や生野菜をゆっくり噛む）
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たんぱく質（豆腐、卵、鶏ささみなど）
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炭水化物（玄米やおかゆなどを少量）
この順序を守ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、断食によるリセット効果を維持することができます。食べるスピードもゆっくりを心がけましょう。
避けるべき食べ物とその理由
断食直後に控えたいのは、以下のような消化に負担をかける食品や血糖値を急上昇させるものです。
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揚げ物（胃腸に負担）
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スイーツ・菓子類（血糖値が急激に上がる）
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アルコール（吸収が早く肝臓に負担）
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カフェイン（胃を刺激する）
これらの食品は、断食によって敏感になっている体にダメージを与えかねません。
少なくとも断食終了後3～6時間は控えるのが望ましいとされています。
断食ダイエット中に食べていいものQ&A
Q1: 16時間断食中にバナナは食べてもいいの？
A: 基本的に16時間断食中はカロリー摂取を控えるのが理想ですが、どうしても空腹がつらい場合は、少量のバナナ（半分ほど）を摂るのは許容範囲とされることがあります。ただし、糖質が高いため常用は避けましょう。
Q2: ファスティング中に豆乳は飲んでも大丈夫？
A: 無調整豆乳であれば糖質や添加物が少なく、断食中の栄養補給や空腹対策として活用できます。ただし、1回100ml程度の摂取にとどめるのが理想です。
Q3: 断食ダイエット中にコンビニで買える食品にはどんなものがある？
A: サラダチキン、無糖ヨーグルト、素焼きナッツ、ゆで卵、無調整豆乳などが適しています。成分表示を確認し、糖質や添加物の少ない商品を選びましょう。
Q4: 断食の空腹ピークはいつ来る？どう対処すればいい？
A: 通常、断食開始から10～12時間ほどで空腹のピークが来ると言われています。対処法としては、水を多く飲む、歯磨きや軽い運動で気を紛らわせるのがおすすめです。
Q5: 断食後の最初の食事はどんな順番で食べるべき？
A: 胃腸への負担を抑えるため、スープ→野菜→たんぱく質→炭水化物の順でゆっくり食べるのが理想です。血糖値の急上昇を防ぐ効果もあります。
Q6: オートファジーを活性化させたい時に避けた方がよい食品は？
A: 白米やパンなどの高GI食品、砂糖を含むスイーツ類、ジュース、加工食品は避けましょう。これらは血糖値を上昇させ、オートファジーの働きを妨げます。
まとめ：断食ダイエット中に食べていいものは？16時間断食や空腹対策にもおすすめの食品まとめ
このページでは断食ダイエット中に食べていいものについて解説してきました。
正しい食品を選べば、空腹感をやわらげながら無理なく続けることができます。ナッツや豆乳など、身近な食材でも効果的に活用できるのが魅力です。
以上、断食ダイエットに挑戦される方の参考になると嬉しいです。
