こんにちは。
西東京市田無の整体院とまり木です。
このページでは40代女性にみられる体重増加とダイエットの関係について解説します。
40代の女性が体重増加に悩む原因は多岐にわたります。
・年齢を重ねることで低下する筋力量
・並行して低下する「基礎代謝」
・更年期に伴うホルモンバランスの変化
・生活習慣の乱れ
以下に、これらの原因を詳しく解説し、体重増加を防ぐための対策をお話します。
「体重増加が止まらない」40代女性によくある共通点
更年期に太りやすい理由
40代になると、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が減少し始めます。
エストロゲンは食欲を抑制し、代謝を活発にし、内臓脂肪を減少させる作用があります。
そのため、エストロゲンの分泌量が減少すると、基礎代謝量も減少し、20代の頃と同じ量を食べていると太ってしまいます。
更年期で痩せる人と太る人の違い
太る人と痩せる人の違いは、生活習慣や食事内容、運動習慣などによるものが大きいです。
特に、食事の際は早食いせず、ゆっくりとよく噛んで食べることが重要です。
ゆっくりとよく噛んで食べることで、満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
病気の可能性はあるか
体重増加が止まらない場合、病気の可能性も考えられます。
特に、甲状腺の病気が考えられます。
甲状腺の病気は、疲労感や倦怠感といった症状とともに体重の増加が見られることがあります。
その際には、内科や甲状腺専門の医師に相談することをお勧めします。
また、肥満も体重増加の一因となります。
肥満は、食生活や運動不足、遺伝要素などからくる単純性肥満（原発性肥満）と、特定の疾患が原因となる二次性肥満（症状性肥満）があります。
特に、食事摂取量が増えると、内臓脂肪が増えてしまい、心血管疾患や2型糖尿病、認知症のリスクが高まる可能性があります。
このような場合は、内科や肥満専門の医師に相談することをお勧めします。
なお、これらの病気の疑いがある場合、自己判断せずに必ず医療機関に相談してください。
太らないようにするためには？
太りやすい体質は肥満や生活習慣病のもとになりやすく、通常に比べて糖尿病や高血圧、心臓病などの症状のリスクが倍かそれ以上になるともいわれています。
そのため、生活習慣を見直し、身体を健康に導くための対策が必要です。
「体重増加が止まらない」40代女性のための解決策
食生活の工夫
基礎代謝量が低下しているのに、若い頃と同等またはそれ以上に食べていると、カロリーを消費しきれずに太ってしまいます。
そのため、食事の量や内容を見直すことが重要です。
食生活を見直すためには以下のような方法があります
バランスの良い食事
食事はタンパク質、炭水化物、脂質の3大栄養素をバランス良く摂取することが重要です。
また、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素も忘れずに摂るようにしましょう。
これらは体の機能を正常に保つために必要なもので、不足すると体調を崩しやすくなります。
食事の量を見直す
基礎代謝量が低下している場合、以前と同じ量の食事を摂取してもカロリーが消費しきれず、体重が増えてしまいます。
そのため、食事の量を見直し、必要なカロリー量を摂取することが重要です。
食事の質を見直す
食事の質を見直すことも重要です。
例えば、砂糖や塩分の摂取を控えめにし、野菜や果物、全粒穀物などの食物繊維を多く含む食品を摂るようにすると良いでしょう。
食事のタイミング
食事のタイミングも重要です。
特に、朝食は一日のエネルギー源となるので、しっかりと摂るようにしましょう。
また、夜遅い時間の食事は消化が遅く、体重増加につながる可能性があるため、避けるようにしましょう。
適切な運動で体重増加を防ぐ方法
運動習慣がないと、エネルギー消費量は少なくなります。
また、筋肉量が減少していくため、基礎代謝量が減少していきます。
適度な運動を取り入れることで、エネルギー消費量を増やし、筋肉量を維持することができます。
エネルギー消費量を増やし、筋肉量を維持するためには、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが効果的です。
有酸素運動
有酸素運動は心肺機能を強化し、脂肪を燃焼するのに有効です。以下のような運動がおすすめです。
・ウォーキング
・ジョギング
・水泳
・自転車
・ダンス
・踏み台昇降
・縄跳び
筋力トレーニング
筋力トレーニングは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるのに有効です。以下のような運動がおすすめです。
・膝突き腕立て伏せ
両手、両膝を床につけ、四つん這いになる。ゆっくり肘を曲げていき、直角になったら1秒間止まり、元の姿勢に戻す。これを10回繰り返す。
ホルモンバランス調整
更年期に伴って女性ホルモンが減少すると太りやすくなると考えられています。そのため、ホルモンバランスを整えることも重要です。
ホルモンバランスを整えるためには以下のような方法があります
健康的な食事
果物や野菜、全粒穀物を多く摂るようにし、肉は赤身を選び、加工食品はなるべく避けることが推奨されています。自分好みのヘルシーな食べ物を見つけることも重要です。
ホルモン療法
更年期障害の症状に悩まされ、健康に過ごすことができないと思ったら、医師にホルモン療法を相談してみることも一つの手段です。ただし、ホルモン療法は医師の指導のもと行うべきであり、個々の体調や状況により適応できるかどうかは異なります。
適度な運動
特に、DHEAというホルモンは、軽い筋肉運動をすることでその分泌が促されます。このホルモンは、男性ホルモンや女性ホルモン、ストレスホルモンと呼ばれる副腎皮質ホルモンなどの源になる重要なホルモンで、筋肉量を増やすことで基礎代謝もアップし、「中年太り」の予防改善にも役立ちます。
十分な睡眠
睡眠中に分泌される「成長ホルモン」が脂肪の分解や中性脂肪・コレステロールの低下に役立つとされています。また、睡眠の質が低下すると、食欲増進ホルモンのグレリンの量が増え、食欲抑制ホルモンのレプチンの量が減るため、質の良い睡眠をとることが重要です。
まとめ：40代女性の悩み解決！体重増加が止まらない原因と対策
40代の女性が体重増加に悩む原因は多岐にわたりますが、生活習慣の見直しや適度な運動、ホルモンバランスの調整などにより、体重増加を防ぐことが可能です。
自分の体と向き合い、健康的な生活を送るための一歩を踏み出しましょう。
