こんにちは。
とまり木です。
このページでは運動不足によって引き起こされる膝の痛みについて解説します。
ただ、あらかじめお話しておくと膝の痛みには様々な原因があるので、単に運動不足と決めつけるのはちょっと危険かもしれません。
例えば、膝の痛みには以下のような原因もあります。
●膝の怪我
●関節炎
●半月板損傷
●靭帯損傷
●膝蓋骨脱臼
●腸脛靭帯炎
●膝蓋大腿症候群
●骨粗鬆症
●筋肉疲労または筋肉緊張
●膝の構造的異常
●関節の滑液嚢炎
●がんや腫瘍
●神経障害
●血栓
●感染症
●膝の炎症や腫れ
もし「膝の痛みは運動不足が原因なのか！」と思って、何かしら運動した場合、本当の原因が関節の炎症だとしたら膝の痛みはさらに酷くなるでしょう。
この点は絶対に気をつけてください。できれば病院に行ってください。
以上を踏まえた上で、運動不足によって膝に痛みが出る理由と解消法をお話します。
どうぞよろしくお願いします。
運動不足が原因で膝が痛くなる理由
血液循環の悪化
ドックンドックン。
人の血液は心臓のポンプによって巡りますが、実はそれ以外にも筋肉の伸び縮みによって血液の循環がサポートされています。
とくに足においては重力に逆らって血液を心臓まで戻さなければなりませんので、筋肉ポンプの作用が不可欠になります。
血液は体の隅々まで酸素や栄養素を運搬して、各細胞から老廃物を持ち帰るのが仕事です。
運動不足になると筋肉ポンプが働かないので、全身に十分な栄養が行き渡らず、老廃物も蓄積する可能性があります。
以上の結果、足の筋肉が十分に発揮されず膝の痛みとして現れるのです。
筋力の低下
運動不足になると筋力は簡単に低下していきます。
特に残念ながら年齢が高くなるにつれ、筋肉の衰えは顕著になります。
膝周辺の筋力が低下した分、自身の体重を支えられなくなり、痛みとして現れるのです。
柔軟性の低下
運動不足になると筋肉や靭帯の柔軟性が低下します。
これによって膝まわりの筋肉組織が硬くなり、動きが制限されるため、膝への負担が大きくなってしまうのです。
関節の潤滑液の減少
関節には滑液という潤滑液があるのですが、運動不足になると潤滑液の生産が減少する可能性があります。
滑らかさが失われた膝関節はギシギシとぎこちなくなり、膝の軟骨に負担となります。
体重の増加
運動不足になると体重が増えてしまうかもしれません。
体重が増えると膝関節や筋肉が今までのように自分の体重を支えることができなくなります。
この膝への負担が痛みとして現れるのです。
不良姿勢
運動不足によって筋力や柔軟性が低下すると、今度は姿勢や歩き方も変化してしまいます。
例えば、
猫背になったり、腰が曲がる。
歩くときに歩幅が狭くなったり、体が前傾姿勢になる。
こういった体のアンバランスが膝への負担を大きくして痛みが発生するのです。
運動不足を解消して膝が痛いのを改善する方法
運動不足解消メニューの作り方
運動不足が膝の痛みを引き起こすのか！
それならさっそく運動して元の体を取り戻すぞ！
と意気込んでいらっしゃるかと思いますが、ちょーっと待ってください。
いきなり激しい運動をすると怪我する可能性があるし、膝の痛みも酷くなるかもしれません。
そこでまずは負担の少ない簡単な運動から始め、じょじょに体を慣らしていきましょう。
ラジオ体操
日本に古来より伝わるラジオ体操（1928年～）は運動不足を解消する最初の一歩にピッタリではないでしょうか。
3分ほどの体操で全身を動かすことができます。
もちろん膝の痛みがある場合には座った状態でもできるので安心ですね。
ストレッチ
整体をやっている者として声を大にして言いたい！です。
ストレッチは本当に大切。
膝に働く筋肉はもちろんですが、全身のストレッチをするようにしてください。
無理をして長い時間やる必要はありません。
体を動かす習慣を身につけるためにも、数分で構いませんので、全身のストレッチを毎日やってください。
まずは伸びをするだけでもOKです。ちょっとずつメニューを増やしていきましょう。
散歩→ウォーキング
膝の痛みが収まってきたら有酸素運動を始めてみましょう。
まずは20～30分程度の散歩はいかがでしょうか？
スマホに万歩計の機能があると思うので、歩数をカウントすると達成感がありますよ。
一日に歩いた歩数はカレンダーや手帳に記録するのもいいですね。
散歩に慣れてきたら本格的にウォーキングに挑戦するのもアリだと思います。
逆に、やっぱり膝が痛いという場合には水中ウォーキングはいかがでしょうか。
膝の負担は少ないですし、水の中の浮遊感はとても気持ちがいいですよ。
簡単な筋トレ
ストレッチ体操→有酸素運動ときたら、今度は筋肉トレーニングに挑戦してみましょう。
もちろん簡単な筋トレで十分です。
例えば、体重移動や椅子スクワットがあります。
●体重移動
体重移動というのは立ったまま片方の足からもう片方の足にゆっくり体重を移動させることです。
コツはとにかくゆっくりと体重移動を行うこと。
バランスをとる練習にもなります。
テレビを見ながらでも気楽に取り組めます。
●椅子スクワット
椅子スクワットは椅子に座った状態からゆっくり立ち上がり、またゆっくり椅子に座るという体操です。
体力にもよりますが最初は少ない回数から始めて、じょじょにスクワットできる回数を増やしていきましょう。
まとめ：膝が痛いのは運動不足が原因かも？膝が痛くなる理由と解決策を徹底解説！
最後までお読みいただきありがとうございました。
以下にこのページのポイントをまとめます。
膝痛の原因
●血液循環の悪化による栄養不足と老廃物の蓄積
●筋力の低下による体重の支持低下
●柔軟性の低下による動きの制限と膝への負担増
●関節の潤滑液の減少による膝関節の摩擦
●体重の増加による膝への過度な負担
●不良姿勢や歩き方の変化による膝への負担増
●運動不足解消と膝痛改善の方法
運動不足解消と膝痛改善の方法
●適度な運動開始には注意が必要
●ラジオ体操は運動初心者に適している
●ストレッチは全身の筋肉の柔軟性向上に寄与する
●散歩から始める有酸素運動は膝の負担が少ない
●簡単な筋トレで筋力の低下を予防し、改善する
●椅子スクワットは膝への負担が少ない筋トレである
