こんにちは。
とまり木です。
このページでは睡眠を促す食べ物で、スムーズな入眠や睡眠の質を高める方法について解説していきます。
「寝つきが悪い」「途中で目が覚める」「朝起きても疲れが取れない」こんな睡眠の悩みを抱えていませんか？ 睡眠の質が悪いと、日中の集中力が低下し、体調不良を引き起こすこともあります。
実は、食生活を少し変えるだけで、睡眠の質を向上させることができるのです。睡眠を促す食べ物には、リラックス効果を高めたり、眠気を誘発したりする成分が含まれています。
本記事では、
よく眠れる食べ物や飲み物 手軽にコンビニで買える睡眠に良い食品 眠くなりやすい食べ物とその効果 寝不足を解消するためのおすすめ食品
などを詳しく紹介します。今日から取り入れられる簡単な食習慣を身につけ、快適な眠りを手に入れましょう。
睡眠を促す食べ物で睡眠の質を向上させる
よく眠れる食べ物・飲み物
睡眠を促すためには、特定の栄養素を摂取することが大切です。特に意識したいのが、以下の成分です。
1. トリプトファン – 眠気を誘うホルモンの材料
トリプトファンは、脳内で「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンを作り、その後メラトニンへと変換される重要なアミノ酸です。メラトニンは「眠りのホルモン」とも言われ、寝つきを良くする効果があります。
トリプトファンが豊富な食品
●乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）
●大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳）
●魚介類（カツオ・マグロ・サーモン）
●肉類（鶏肉・牛肉・豚肉）
●卵
●ナッツ類（くるみ・アーモンド・カシューナッツ）
●バナナ
2. GABA – ストレスを和らげてリラックス
GABA（γ-アミノ酪酸）は、脳の興奮を抑えてリラックス状態を作る成分です。ストレスや不安が強いと眠りにくくなるため、GABAを摂取することで、自然と眠りやすい状態を整えられます。
GABAが多い食品
●発芽玄米（白米よりもGABA含有量が多い）
●発酵食品（納豆・ヨーグルト・キムチ・味噌）
●トマト（GABA含有量が高い）
●キノコ類（エリンギ・しいたけ・しめじ）
3. マグネシウム – 神経の興奮を抑えて深い眠りをサポート
マグネシウムは、神経や筋肉を落ち着かせる作用があり、深い眠りを促します。不足すると、不眠や夜中に目が覚める原因になることも。
マグネシウムを多く含む食品
●ナッツ類（アーモンド・くるみ・カシューナッツ）
●緑黄色野菜（ほうれん草・ブロッコリー）
●全粒穀物（玄米・オートミール・ライ麦パン）
●海藻類（わかめ・昆布・ひじき）
睡眠に良い食べ物 キムチ
キムチは、発酵食品でありながらGABAを多く含むため、ストレスを和らげて眠りをサポートしてくれます。
キムチの効果
●腸内環境を整えてリラックス状態を作る
●GABAが神経を落ち着かせ、ストレスを軽減
●乳酸菌が自律神経を整え、体のリズムを安定させる
寝る前にたくさん食べると、辛味や酸味で胃が刺激されることがあるため、夕食時に少量を摂るのがおすすめです。
夜に食べたい！自然に眠くなる食べ物
夜に眠気を促す食べ物を選ぶポイントは、 消化に良いもの トリプトファンやGABAを多く含むもの 血糖値の急上昇を防ぐもの
おすすめの食べ物
●温かい豆腐の味噌汁（発酵食品＋トリプトファン）
●バナナ（トリプトファン＋マグネシウム）
●玄米おにぎり（GABAを含む発芽玄米ならさらに効果的）
●白身魚の煮付け（消化が良く、トリプトファンを含む）
●温かいスープ（野菜スープ・ポタージュ）
眠くなる食べ物 コンビニで買えるもの
忙しい人でも、コンビニで手軽に買える「眠くなる食べ物」を紹介します。
コンビニで買える睡眠をサポートする食品
●バナナ（トリプトファンが豊富）
●ナッツ類（アーモンド・くるみ）（マグネシウムが含まれる）
●ヨーグルト（乳製品でトリプトファンを含む）
●豆乳（大豆イソフラボンやGABAが含まれる）
●チーズ（トリプトファンを多く含む）
眠くなる成分が含まれる食べ物→チョコ
チョコレートには、GABAやマグネシウムが含まれていますが、カフェインを含むため種類によっては逆効果になることも。
寝る前におすすめのチョコレート
●ダークチョコレート（カカオ70%以上） → GABAやマグネシウムが豊富
●ミルクチョコレートはNG → 砂糖が多く、血糖値の急上昇で眠りを妨げる
まとめ：睡眠を促す食べ物を賢く選んでぐっすり快眠！毎日の食事で睡眠の質を向上させる方法
睡眠を改善するためには、日々の食事に少し工夫を加えることが大切です。
トリプトファンやGABAを含む食品を意識して摂る 食事のタイミングを考え、寝る前に消化の良いものを選ぶ コンビニでも手軽に買える食品を活用する
毎日の食生活を少し見直すことで、快適な睡眠を手に入れましょう！
