こんにちは。
とまり木です。
このページでは旅行に行くと不眠になりやすい方に向けて、原因と対策、睡眠薬の活用法について解説していきます。
あなたは旅行に行くと「なぜか眠れない…」と悩んだことはありませんか？
普段はぐっすり眠れるのに、ホテルや旅館に泊まると寝付けなかったり、夜中に何度も目が覚めたり…。これは多くの人が経験する「旅行先での不眠」の典型的な症状です。
本記事では、旅行先で眠れなくなる原因やその対策、睡眠薬の活用方法まで徹底解説します。
「旅を楽しみたいのに寝不足で疲れがとれない…」とならないように、事前にしっかり対策をして、快適な旅を満喫しましょう！
旅行に行くと眠れないのはなぜ？
ファーストナイトエフェクトとは？
「ファーストナイトエフェクト」とは、新しい環境に適応するために脳の一部が警戒モードになり、熟睡できなくなる現象のこと。
これは多くの人に見られる自然な生理反応であり、特に敏感な人やストレスを感じやすい人ほど影響を受けやすい傾向があります。
主な原因
●普段と違う寝具や枕
慣れない感触が落ち着かず、寝つきにくい。
●環境の違い（騒音・湿度・明るさ）
交通音やエアコンの音、室温の違いが影響。
●旅のワクワク感や不安
期待と緊張が交錯し、神経が高ぶる。
ストレスや緊張も影響大！
旅行の準備、移動の疲れ、初めて訪れる場所への不安などが積み重なり、自律神経が乱れがちになります。特に、フライトや長距離移動の疲れ、スケジュールの詰め込みすぎが睡眠の質を低下させることも。
対策 
旅の準備は余裕を持って！ 直前にバタバタしないように計画的に。 事前に宿泊先の環境を確認 騒音対策や枕の種類をチェック。 いつも通りの寝る前習慣を意識 寝る前のリラックスタイムを大切に。
旅行先で眠れないときの対処法
快適な寝具を持参する
旅行先でぐっすり眠るためには、リラックスできる環境を整えることが重要です。快適な寝具を持参すると安心感が増し、普段使い慣れた枕やブランケットを持ち込むことで、旅先でもリラックスしやすくなります。
旅行用のネックピローも快適な睡眠環境を作るのに役立ちます。
室温や湿度の調整
室温や湿度の調整も睡眠の質に大きく影響します。快適な室温は18～22℃が目安とされており、乾燥が気になる場合は濡れタオルを部屋に干すと湿度を保ちやすくなります。
また、エアコンの風が直接当たらないように調整すると、睡眠中の体温の変化を抑え、快適な眠りをサポートします。
眠りやすい習慣を取り入れる
眠りやすい習慣を取り入れることも効果的です。寝る前に軽いストレッチや深呼吸をすることで、血行が良くなりリラックスしやすくなります。
特に、ゆっくりとした腹式呼吸を意識すると、副交感神経が優位になり、よりスムーズに入眠できます。また、アロマやハーブティーを活用することで、自然に眠気を促すことができます。
カモミールティーやラベンダーの香りは睡眠の質を向上させる効果があり、ミント系のハーブティーはリフレッシュにも最適です。
光や音の対策
光や音の対策も忘れてはいけません。アイマスクや耳栓を活用すれば、旅行先の環境音や光を遮断し、静かな環境で眠ることができます。ホワイトノイズアプリやヒーリング音楽を流すことで、気になる外部の音を和らげ、心地よい眠りに導いてくれます。
旅行初日に日光を浴びる
また、旅行初日に日光をしっかり浴びることも大切です。朝の光を浴びることで体内時計が整い、夜には自然と眠気が訪れやすくなります。
軽いウォーキングやストレッチを取り入れることで、体の調子が整い、夜の眠りがより深くなるでしょう。さらに、旅行初日はカフェインを控えめにし、夜にぐっすり眠れる準備をするのもおすすめです。
HSP（繊細さん）は旅行先で眠れない？
HSP（Highly Sensitive Person）の方にとって、旅行先での眠りは大きな課題となることがあります。
音や光、匂いなどの環境の変化に敏感なため、いつもと違う場所ではストレスを感じやすく、なかなかリラックスできないことも。特にホテルの環境音や強すぎる照明、ベッドの寝心地の違いが影響しやすいです。
音・光のストレスを軽減する
環境の変化によるストレスを軽減するために、持ち物を工夫すると快適に過ごせます。
ノイズキャンセリング機能付きの耳栓を使用すれば、周囲の音をシャットアウトし、静かな環境を作ることができます。遮光性の高いアイマスクを活用すると、明るさに敏感な方でも安心して眠ることができます。
香りでリラックスする
ラベンダーのアロマオイルを持参し、枕元に一滴垂らすだけで、リラックス効果を得ることができます。お気に入りの香りがあると、旅先でも安心感が増し、心を落ち着かせる効果があります。
自宅のような安心感を作る
普段使っている寝具（枕カバーや小さなブランケットなど）を持参することで、自宅と同じ安心感を得られます。いつもの寝具があるだけで心理的な安心感が増し、眠りに入りやすくなるでしょう。
HSPの方は旅行前にしっかり準備を整え、少しでも安心できる環境を作ることが重要です。
旅行先で眠れないときの睡眠薬の活用方法
市販薬と処方薬の違い
旅行先での不眠対策として、市販薬と処方薬の選択肢があります。市販薬（ドリエルなど）は軽度の不眠向けで、比較的手軽に利用できます。
一方、処方薬（ベンゾジアゼピン系など）は即効性があるものの、医師の指導が必要です。使用する場合は、事前に医師と相談し、自分に適した薬を選ぶことが大切です。
海外旅行での使用注意点
海外旅行では、国によって睡眠薬の持ち込みが制限されている場合があります。事前に渡航先の規制を確認し、処方薬を持ち込む場合は英文の処方箋を準備すると安心です。
また、一部の薬は入国時に申告が必要な場合があるため、必要な書類を用意しておきましょう。
旅行前に睡眠薬を処方してもらうには？
医師に相談するタイミング
旅行の1週間前までに受診し、睡眠薬の相談をしておくと安心です。医師と話すことで、自身の体調や旅行スケジュールに合った薬を処方してもらえます。
薬の選び方
旅行中の影響を最小限に抑えるため、超短時間作用型の薬を選ぶのがポイントです。翌日に眠気が残りにくく、時差ボケ対策にもなります。事前に試して自分に合うか確認するのもおすすめです。
眠れないまま朝を迎えてしまったときの対処法
翌日を快適に過ごすコツ
眠れないまま朝を迎えてしまったときは、朝日を浴びて体内時計をリセットすることが大切です。ストレッチや軽い運動を行い、血行を促進することでスッキリ目覚められます。また、水分補給をしっかり行い、脱水を防ぎましょう。
カフェインや昼寝の活用方法
カフェインの摂取は朝のみにし、午後は避けるのがベストです。昼寝をする場合は20分以内にとどめると、夜の睡眠に悪影響を与えず、リフレッシュできます。
まとめ：旅行先でいつも眠れない…不安なら必読！睡眠薬・不眠の原因と対策を徹底解説
旅行先で眠れない原因は、環境の変化やストレス、体内時計の乱れが主な要因です。
対策ポイント 寝具・室温・音・光を調整する ストレッチ・アロマ・ハーブティーでリラックス 睡眠薬を活用する場合は医師と相談
せっかくの旅行、しっかり眠って最高の思い出を作りましょう！
