こんにちは。
西東京市田無の整体院とまり木です。
猫背は体の歪みの代表的なものです。
体の歪みは硬くなった筋肉や弱くなっている筋肉があります。
そういった筋肉をトレーニングによって強化しアクティベートするのは効果的なアプローチだと思います。
猫背の成り立ちから解説しますので、どういう理屈でトレーニングすれば猫背が改善するのか参考にしてください。
これだけ！猫背をトレで治すための基礎知識
猫背は筋トレで治る？
筋トレは猫背を改善するための有効な手段です。
特に、背骨を支える筋肉を鍛えることで、前傾した背骨や上半身を支えやすくなります。
筋トレは猫背の習慣化によって衰えてしまったお腹や背中の筋肉に負荷をかけて、正しい姿勢を維持するための筋力を取り戻すことができます。
そのため、猫背改善の第一歩を踏み出したい人は筋トレから始めるのが効果的です。
どうして猫背になるの？
猫背には様々な原因がありますが一つの要因として腹筋と背筋が緩んでいることが挙げられます。
背筋の筋力が弱いと上半身を支えることができないためにどんどん猫背になってしまいます。
背筋の筋肉をつけて背中側に体を引っ張り、前かがみにならないようにすることが大切です。
猫背を治すために鍛えるべき筋肉
猫背を改善するためには、以下の筋肉を鍛えることが重要です。
背筋
背骨を支え、前傾した背骨や上半身を支える力を強化します。
腹筋
体幹を支え、背骨の安定化に寄与します。
インナーマッスル（骨盤低筋群、腸骨筋、大腰筋など）
骨盤の位置を安定させ、上半身を支える力を強化します。
前鋸筋
肋骨や肩甲骨を内側から支え、猫背が続くと弱まるため、筋力トレーニングで鍛える必要があります。
菱形筋
僧帽筋の深部にあり、肩甲骨の動きをサポートする筋肉です。猫背が続くと弱まるため、筋力トレーニングで鍛える必要があります。
猫背を治すためにストレッチすべき筋肉
猫背を改善するためには、鍛えるだけでなく、筋肉をほぐすストレッチも重要です。
広背筋
背骨に沿って背中の大部分を支え、姿勢の改善に重要です。
大胸筋
胸の大部分を占め、猫背が続くと固まりやすい筋肉です。ストレッチで柔軟性を取り戻しましょう。
猫背を治すための鍛え方
プランク
プランクは、腹筋や背筋、インナーマッスルを同時に鍛えることができるエクササイズです。
正しい姿勢を保ちながら、腹筋を使って体を浮かせ、この状態を一定時間保つことで、体幹全体を鍛えることができます。
インナーマッスルを鍛える方法
インナーマッスルは、体の深部にある筋肉で、体幹の安定化や姿勢の維持に重要な役割を果たします。
バランスボールを使ったエクササイズや、深呼吸を組み合わせたエクササイズなどが効果的です。
チューブトレーニング
チューブトレーニングは、レジスタンスバンド（エクササイズチューブ）を使ったトレーニングで、特定の筋肉を効果的に鍛えることができます。
特に、背筋や広背筋、前鋸筋、大胸筋、菱形筋など、猫背改善に重要な筋肉を鍛えるのに有効です。
【姿勢改善】猫背を治すにはどこを鍛えたらいい？のまとめ
猫背は、筋力不足や長時間の同じ姿勢が原因で起こりますが、適切な筋トレとストレッチにより改善することが可能です。
特に、背筋、腹筋、インナーマッスル、広背筋、前鋸筋、大胸筋、菱形筋を鍛えることが重要です。
これらの筋肉を効果的に鍛えるエクササイズを日常に取り入れることで、猫背を改善し、健康的な生活を送ることができます。
