こんにちは。
西東京市田無の整体院とまり木です。
反り腰と猫背は典型的な体の歪みです。
しかも、どっちも同時になりやすいのが特徴。
猫背と反り腰は、それぞれが相互に影響を及ぼし、悪循環を生むことがあるので注意が必要です。
このページでは、猫背と反り腰の関連性について解説し、それぞれの改善方法を解説します。
よかったら参考にしてください。
猫背と反り腰の治し方～基本編
猫背と反り腰の関連性
猫背と反り腰は、一見すると異なる問題のように思えますが、実は深く関連しています。
猫背になると、自然に肩も丸くなり、巻き肩になります。
そして、猫背になると頭が前に傾くので肩が凝りやすくなります。
肩こりのつらさを緩和するために、背中や腰をそらすようにして頭の位置を後ろに持ってこようとします。
こうして反り腰になります。
反り腰は、猫背でつらくなった肩こりを緩和するためにとる姿勢で、反り腰で腰痛が出るとまた前かがみに戻り、肩こりと猫背が進行します。
肩こりがつらくなると反り腰の姿勢をまたとるようになり、肩こりと腰痛を交互に繰り返すようになるのです。
このように猫背から巻き肩、反り腰の症状は始まりその悪循環は繰り返される傾向にあります。
猫背、反り腰が原因となりうる症状
猫背や反り腰は、ただ姿勢が悪いだけでなく、体に様々な症状を引き起こす可能性があります。
ストレートネック
首がまっすぐになり、自然な曲線を失います。これにより、首や肩の痛みを引き起こすことがあります。
肩こり
猫背や反り腰の姿勢は、肩周りの筋肉に過度な緊張をもたらし、肩こりを引き起こします。
頭痛
肩こりが慢性化すると、それが頭痛を引き起こすこともあります。
顎関節症
猫背の姿勢は、顎の位置に影響を及ぼし、顎関節症を引き起こす可能性があります。
腰痛
反り腰は、腰部に過度な負担をかけ、腰痛を引き起こします。
呼吸器機能の低下
猫背の姿勢は、肺の正常な拡張を妨げ、呼吸器機能の低下を引き起こす可能性があります。
内臓下垂
猫背の姿勢は、腹部の筋肉の緊張を緩め、内臓の下垂を引き起こす可能性があります。
便秘
内臓の位置が変わると、消化器系の機能に影響を及ぼし、便秘を引き起こすことがあります。
これらの症状は、猫背や反り腰が進行すると一層悪化します。
予防法
猫背や反り腰を予防するためには、日常生活での姿勢に注意を払うことが重要です。
具体的には、立つときや座るときに背骨のS字カーブを保つこと、長時間同じ姿勢を続けないこと、適度な運動を行うことなどが挙げられます。
また、ヒールの高い靴を避け、足裏のバランスにこだわることも効果的です。
セルフチェック法
自分自身の姿勢をチェックするためには、鏡を使って全身を見ることが有効です。
立った状態で自分の姿勢を確認し、特に肩の位置、背中の曲がり具合、腰の位置などに注意を払いましょう。
猫背と反り腰の治し方～実践編
反り腰の改善方法
反り腰は腰の反りが強い状態で、腰を丸める運動を行うことで腰椎および周囲組織の柔軟性の確保が必要です。
四つ這いで背骨を丸めたり、反らしたりする運動が効果的です。
また、腰椎と骨盤の動きの連動を意識して運動することも反り腰の改善に有効です。
特に、骨盤を後ろに傾ける動きで、腰椎を丸める練習が重要です。
これらの運動で、腰椎、骨盤の動きを練習して、立った姿勢でも反り腰が修正できると症状の改善につながります。
猫背の改善方法
猫背を治すためには、まず肩甲骨周りの筋肉、つまり菱形筋や僧帽筋の緊張をほぐすことが重要です。
そのための一つの方法として「猫のポーズ」があります。
床や布団の上でハイハイの姿勢になり、両手は肩の真下、両膝は肩幅に開きます。
ゆっくりと息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸めます。
肩甲骨周りや背中が心地よく伸びたところで、30 秒キープします。
効果的な運動
反り腰の改善を促すとされるストレッチとしておすすめなのが、腹式呼吸を行うドローイングと背骨の柔軟性を高めるキャットバックです。
どちらも身体の軸や筋肉に働きかけます。
有効なストレッチ
背骨を左右から支える脊柱起立筋をほぐし、背中をリラックスさせる「背中を丸めるストレッチ」が有効です。
背筋をまっすぐ伸ばして床に座り、両足の裏をくっつけるように、膝を左右に開きます。
両手で足首を軽くつかみ、背中を丸めながら、おでこをゆっくりと足に近づけます。
背中が心地よく伸びたところで、30 秒キープします。
筋トレで姿勢強化
筋トレは 1 度にたくさん行うよりも少しでも長く続けるほど、効果があらわれやすくなります。
特に、反り腰の改善には、腹筋運動やプランク、スロースクワットなどが有効です。
生活習慣の見直し
根本的な原因を取り除くには、立っている時、座っている時の姿勢を意識し、できる限りS字姿勢を維持することです。
セルフケアで反り腰を改善する習慣を身に付け、反り腰から来る不調の根本的な改善を目指してみましょう。
まとめ：猫背と反り腰、どっちもある人用！今日からできる簡単な治し方
私たちの身体を動かすのは筋肉です。
そして、身体のバランスをとっているのも筋肉です。
筋肉量の不足（衰え）、筋肉の柔軟性の不足（筋緊張）は筋肉のバランスを乱し、体にゆがみを作ります。
特に猫背や反り腰の場合は、前後のバランスが乱れていることが多いです。
トレーニングを継続して猫背と反り腰を解消していきましょう。
