こんにちは。
とまり木です。
このページでは変形性膝関節症になったら積極的に摂取したほうが良い食べ物を17種類紹介します。
その食べ物はたんぱく質のほか、抗炎症作用、抗酸化作用のある物、カルシウムの吸収を高める物などがあります。
17品目の食べ物を、肉・魚・野菜・果物・オイル・ナッツ・全粒穀物の分類で紹介しますので、バランスよく体に良いものを食べたいと考えている方にピッタリです。
良かったら参考にしてください。
変形性膝関節症に良い食べ物7種17選
肉類
筋肉を維持し関節を支えるには、やはりタンパク質は大切です。
ただ、脂肪が多いと気になるかもしれないので、そういうときには鶏肉や牛肉（赤身）がおすすめ。
低脂肪、高たんぱくな肉類は、体の基礎として役立ってくれることでしょう。
魚類
魚類のたんぱく質も貴重ですが、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸に注目してください。
オメガ3脂肪酸は人間の体の中では生成することができない必須脂肪酸で、抗炎症作用のほかにも血液の流れを改善したり、高い血圧の改善効果も期待できます。
魚類は、サーモンやマグロ、青魚がおすすめです。
野菜類
野菜類ではビタミンKを積極的に摂るようにしましょう。
ビタミンKはカルシウムの骨への取り込みを助け、骨密度を保つ働きがあります。
野菜類としては、ほうれん草、ケール、ブロッコリーがおすすめです。
果物類
果物には抗酸化作用、抗炎症作用のある食品が多くあります。
その他にも、ビタミンCやコラーゲンの生成を助ける働きがあり、健康だけでなく美容にも効果的。
果物では、ブルーベリー、イチゴ、オレンジがおすすめ。
オイル
人の体には良質な油が必要です。
特に、抗炎症作用のあるオリーブオイルやビタミンEが豊富なアボカドオイルがおすすめです。
ナッツ
ナッツにはビタミンEやオメガ3脂肪酸が含まれていて、抗炎症作用が期待できます。
ナッツは腹持ちが良いのでおやつにしたり、砕いてサラダに乗せるのもいいですね。
ここではアーモンドやくるみをおすすめします。
全粒穀物
全粒穀物というと玄米やオートミールが有名ですよね。
全粒穀物には抗炎症作用、抗酸化作用があり、膝の健康を保ちたい方におすすめな食品です。
変形性膝関節症に良い食べ物の摂取方法のコツ
バランスの良い食事
食事は○○だけ食べていれば大丈夫！ということはありません。
人の体に必要な栄養素を色々な食品から摂取する必要があります。
●たんぱく質
●脂質
●炭水化物
●ビタミン
●ミネラル
●食物繊維
●水分
それでは順番に見ていきましょう。
●たんぱく質
たんぱく質は体の構築と修復に必要なほか、酵素やホルモンの合成に必要な栄養素です。
たんぱく質は肉や魚、乳製品、豆類に豊富に含まれています。
●脂質
脂質はエネルギー源として必要です。
脂質は細胞の構築のほか、ホルモンの生成、体温の維持に使われています。
脂質はできるだけ良質なものを摂取するようにしましょう。
良質な脂質はオリーブオイルやアボカド、ナッツ類、魚に含まれています。
●炭水化物
炭水化物は主要なエネルギーの供給源です。
炭水化物は白米のほかにも、全粒穀物やじゃがいも、かぼちゃ、とうもろこしに多く含まれています。
●ビタミン
ビタミンには免疫機能を高め、骨の健康を維持するのに必要な栄養素であり、私たちの生命維持機能をサポートしてくれます。
ビタミンは野菜や果物のほか、全粒穀物、乳製品、肉類に多く含まれています。
●ミネラル
ミネラルは骨形成、神経伝達作用、筋肉の収縮、酵素の働きに重要な役割があります。
例えば、カルシウムは乳製品、鉄は赤身肉、マグネシウムは穀物に多く含まれていています。
ぜひ積極的に摂取してみてください。
●食物繊維
食べ物は摂取、消化吸収、排泄という一連の流れによって、私たちのの体内に入り、エネルギーや栄養素を供給してくれます。
食物繊維は特に消化吸収と排泄を助けてくれる大切な栄養素です。
食物繊維は野菜、果物などに豊富に含まれています。
●水分
人の体は約60％が水分でできており、一日に必要な水分摂取量は2.5リットルと言われています。
約半分は食事から摂取できるので、残りの半分1リットル強は飲み物として摂取してください。
できればカフェイン抜き、冷たすぎないお水がおすすめです。
適量を守る
食事は栄養素のバランスのほかにも、適切な分量であることが望ましいです。
暴飲暴食は体重過多になる可能性があるので、膝に負担となります。
食事はしっかりよく噛んで食べると満腹感を得られるので暴飲暴食の予防になります。
加工食品の摂取を避ける
保存性が高い冷凍食品やインスタント食品は便利ですが、あまり健康的ではない可能性があります。
加工食品には保存料や添加物が多く含まれていたり、塩分や砂糖も多く使われています。
加工食品だけでなく、生の食材を調理する機会をもつようにしましょう。
抗酸化作用のある食品を選ぶ
人の体はストレスや不健康な生活習慣によって活性酸素が過剰に生成されることがあります。
この活性酸素が細胞のDNAを傷つけたり炎症の原因となります。
抗酸化作用のある魚や野菜、果物を積極的に摂取して、健康的な体つくりをしましょう。
アルコールの摂取を控える
過剰なアルコール摂取は肝臓に負担となるばかりか炎症を引き起こすことがあります。
適切な分量を守り、休肝日を設けるようにしましょう。
食事と運動のバランス
食事と運動は切っても切り離せない関係にあります。
食事で栄養を摂取しつつ、運動習慣によって筋肉が強化され、関節の働きが安定・改善していきます。
筋肉トレーニング、有酸素運動、ストレッチなど複数の運動を組み合わせて膝の健康を守りましょう。
まとめ：変形性膝関節症になったら必ず食べたい！膝関節に良い食べ物17選
最後までお読みいただきありがとうございました。
以下にこのページのポイントをまとめます。
●肉類は低脂肪、高たんぱくで、鶏肉や牛肉（赤身）が推奨される
●魚類からはオメガ3脂肪酸を摂るべきで、サーモンやマグロ、青魚がおすすめ
●野菜からはビタミンKを積極的に摂り、ほうれん草、ケール、ブロッコリーが推奨される
●果物は抗酸化作用があり、ブルーベリー、イチゴ、オレンジが推奨される
●オリーブオイルやアボカドオイルは良質な油としておすすめ
●ナッツはビタミンEやオメガ3脂肪酸が含まれ、アーモンドやくるみが推奨される
●全粒穀物は抗炎症作用があり、玄米やオートミールがおすすめ
●加工食品は可能な限り避け、保存料や添加物の摂取を控えるべき
●抗酸化作用のある食品を選び、活性酸素の生成を抑える
●アルコールの摂取は控えめにし、休肝日を設けるべき
●食事と運動のバランスを保ち、筋肉を強化し関節の働きを改善させるべき
●適量を守り、暴飲暴食を避け、体重過多にならないよう注意する
