ぐっすり眠るための完全ガイド!睡眠ステージの理想的な配分とコア睡眠の最適化方法

こんにちは。
とまり木です。

このページではノンレム睡眠とレム睡眠の割合から見る睡眠ステージを理想の状態に整える方法について解説していきます。

毎朝スッキリ目覚めることができていますか? もし、朝起きたときに疲れが残っていたり、日中に眠気を感じたりすることが多い場合は、睡眠の質に問題があるかもしれません。

私たちの睡眠は、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2つのステージで構成されており、それぞれがバランスよく繰り返されることが理想的です。特に深いノンレム睡眠の時間をしっかり確保することで、身体と脳の回復がスムーズに行われ、翌日のパフォーマンス向上につながります。

本記事では、睡眠ステージの仕組みや理想的な睡眠グラフについて詳しく解説し、iPhoneやApple Watchを活用して最適な睡眠を確保する方法を紹介します。睡眠の質を高めるための具体的な方法を学び、実践していきましょう。

睡眠ステージの理想的な配分とコア睡眠の最適化

睡眠ステージとは?

睡眠は、大きく分けて2つの主要なステージがあります。

●ノンレム睡眠(Non-REM Sleep)
●レム睡眠(REM Sleep)

ノンレム睡眠は、さらに3つのステージに分かれています。

●ステージ1(入眠期)
まどろむような浅い眠りの段階。外部の刺激で目覚めやすい。

●ステージ2(軽い睡眠)
体温や心拍数が下がり、リラックスした状態になる。

●ステージ3(深い睡眠)
成長ホルモンの分泌が活発になり、身体の修復が行われる最も重要な睡眠段階。

レム睡眠は、脳が活発に動く睡眠段階で、夢を見ることが多く、記憶の整理や感情の処理を行います。

理想的な睡眠は、これらのステージが約90分周期で繰り返され、1晩で4〜5回サイクルを繰り返すことが望ましいとされています。

質の悪い睡眠グラフの具体例

質の悪い睡眠グラフには、以下のような特徴が見られます。

●深い睡眠の時間が極端に少ない
●途中で何度も目が覚める(睡眠の分断)
●レム睡眠が短すぎる、または長すぎる
●90分の周期が崩れている

こうした睡眠パターンは、日中の眠気や集中力の低下を引き起こし、生活の質を著しく低下させる可能性があります。

理想の睡眠グラフの特徴

理想的な睡眠グラフには、次のような特徴があります。

●90分周期でノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れる

●最初の90分で深い睡眠(ノンレム睡眠ステージ3)がしっかり確保されている

●途中で目が覚める回数が少ない

●朝に近づくほどレム睡眠の割合が増えている

このようなリズムを作ることで、朝の目覚めがスムーズになり、1日をエネルギッシュに過ごすことができます。

深い睡眠を実現する理想の割合

理想的な深い睡眠(ノンレム睡眠ステージ3)の割合は、 全睡眠時間の10〜25% と言われています。例えば、8時間の睡眠をとった場合、 約1〜2時間 の深い睡眠があると理想的です。

理想のノンレム睡眠の割合

ノンレム睡眠全体の理想的な割合は 約75〜80% です。 このうち、深い睡眠(ステージ3)がしっかり確保されていることが重要です。

iPhoneの睡眠グラフで確認しよう!睡眠ステージの良い例

iPhoneの「ヘルスケア」アプリや「Apple Watch」の睡眠記録を活用すると、自分の睡眠グラフを確認できます。

理想的な睡眠グラフの特徴

●最初の90分で深い睡眠がしっかり取れている
●途中で大きく目覚めることがない
●レム睡眠とノンレム睡眠の割合が適切である

iPhoneの「ベッドタイム」機能を活用し、規則正しい睡眠リズムを作るのもおすすめです。

Apple Watch 睡眠ステージの理想的な割合

Apple Watchの「睡眠アプリ」を使用すると、以下のような指標を測定できます。

●深い睡眠が確保できているか(10〜25%)
●レム睡眠の割合が適切か(約20%)
●途中で覚醒する回数が少ないか

Apple Watchのデータを活用しながら、少しずつ睡眠の質を改善していきましょう。

平均的なステージ3(深い睡眠)の割合

深い睡眠の時間は 平均1.5時間前後 ですが、年齢や生活習慣によって異なります。
特に高齢になると、深い睡眠の時間は短くなる傾向があります。

理想のステージ3(深い睡眠) 時間 

理想的な深い睡眠の時間は 1.5〜2.5時間 です。

深い睡眠を増やすためには:

●ブルーライトを避ける(スマホ・PCの使用を控える)
●寝る前にリラックスする(ストレッチや軽い読書)
●カフェインを夕方以降は控える
●適度な運動を取り入れる(夕方までに行うのがベスト)

まとめ:ぐっすり眠るための完全ガイド!睡眠ステージの理想的な配分とコア睡眠の最適化方法

睡眠ステージ 理想を実現するには、 ノンレム睡眠とレム睡眠のバランスを整えることが大切 です。

まずは 自分の睡眠データを把握し、少しずつ改善していくことが重要 です。

毎日の睡眠を最適化し、スッキリとした目覚めを目指しましょう!