こんにちは。
とまり木です。
このページではコア睡眠の理想割合と増やし方を、睡眠ステージ別にわかりやすく解説していきます。
コア睡眠の目安は、ざっくり言うと「深い睡眠を増やすより、リズムを整える」ほうが近道です。
この記事では、コア睡眠の理想の割合（目安）と、睡眠ステージの基本をわかりやすく整理します。
「自分の睡眠は足りてる？」を判断できるように、改善のコツも具体的に紹介します。
睡眠ステージの理想的な配分とコア睡眠の最適化
睡眠ステージとは？
睡眠は、大きく分けて2つの主要なステージがあります。
●ノンレム睡眠（Non-REM Sleep）
●レム睡眠（REM Sleep）
ノンレム睡眠は、さらに3つのステージに分かれています。
●ステージ1（入眠期）
まどろむような浅い眠りの段階。外部の刺激で目覚めやすい。
●ステージ2（軽い睡眠）
体温や心拍数が下がり、リラックスした状態になる。
●ステージ3（深い睡眠）
成長ホルモンの分泌が活発になり、身体の修復が行われる最も重要な睡眠段階。
レム睡眠は、脳が活発に動く睡眠段階で、夢を見ることが多く、記憶の整理や感情の処理を行います。
理想的な睡眠は、これらのステージが約90分周期で繰り返され、1晩で4〜5回サイクルを繰り返すことが望ましいとされています。
質の悪い睡眠グラフの具体例
質の悪い睡眠グラフには、以下のような特徴が見られます。
●深い睡眠の時間が極端に少ない
●途中で何度も目が覚める（睡眠の分断）
●レム睡眠が短すぎる、または長すぎる
●90分の周期が崩れている
こうした睡眠パターンは、日中の眠気や集中力の低下を引き起こし、生活の質を著しく低下させる可能性があります。
理想の睡眠グラフの特徴
理想的な睡眠グラフには、次のような特徴があります。
●90分周期でノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れる
●最初の90分で深い睡眠（ノンレム睡眠ステージ3）がしっかり確保されている
●途中で目が覚める回数が少ない
●朝に近づくほどレム睡眠の割合が増えている
このようなリズムを作ることで、朝の目覚めがスムーズになり、1日をエネルギッシュに過ごすことができます。
深い睡眠を実現する理想の割合
理想的な深い睡眠（ノンレム睡眠ステージ3）の割合は、 全睡眠時間の10〜25% と言われています。例えば、8時間の睡眠をとった場合、 約1〜2時間 の深い睡眠があると理想的です。
理想のノンレム睡眠の割合
ノンレム睡眠全体の理想的な割合は 約75〜80% です。 このうち、深い睡眠（ステージ3）がしっかり確保されていることが重要です。
iPhoneの睡眠グラフで確認しよう！睡眠ステージの良い例
iPhoneの「ヘルスケア」アプリや「Apple Watch」の睡眠記録を活用すると、自分の睡眠グラフを確認できます。
理想的な睡眠グラフの特徴
●最初の90分で深い睡眠がしっかり取れている
●途中で大きく目覚めることがない
●レム睡眠とノンレム睡眠の割合が適切である
iPhoneの「ベッドタイム」機能を活用し、規則正しい睡眠リズムを作るのもおすすめです。
Apple Watch 睡眠ステージの理想的な割合
Apple Watchの「睡眠アプリ」を使用すると、以下のような指標を測定できます。
●深い睡眠が確保できているか（10〜25%）
●レム睡眠の割合が適切か（約20%）
●途中で覚醒する回数が少ないか
Apple Watchのデータを活用しながら、少しずつ睡眠の質を改善していきましょう。
平均的なステージ3（深い睡眠）の割合
深い睡眠の時間は 平均1.5時間前後 ですが、年齢や生活習慣によって異なります。
特に高齢になると、深い睡眠の時間は短くなる傾向があります。
理想のステージ3（深い睡眠） 時間
理想的な深い睡眠の時間は 1.5〜2.5時間 です。
深い睡眠を増やすためには:
●ブルーライトを避ける（スマホ・PCの使用を控える）
●寝る前にリラックスする（ストレッチや軽い読書）
●カフェインを夕方以降は控える
●適度な運動を取り入れる（夕方までに行うのがベスト）
まとめ：ぐっすり眠るための完全ガイド！睡眠ステージの理想的な配分とコア睡眠の最適化方法
睡眠ステージ 理想を実現するには、 ノンレム睡眠とレム睡眠のバランスを整えることが大切 です。
まずは 自分の睡眠データを把握し、少しずつ改善していくことが重要 です。
毎日の睡眠を最適化し、スッキリとした目覚めを目指しましょう！
